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Comment faire des abdos sans se faire mal au dos

Par Rafadam. Actualisé: 27 février 2017
Comment faire des abdos sans se faire mal au dos

Nous verrons ici comment faire des abdos sans se faire le dos, mais commençons par dire la chose suivante : mieux ne pas faire d'abdominaux que de se faire mal au dos. Si vous voulez avoir de beaux ados, mais que vous ne savez pas vous y prendre, cet article est fait pour vous.

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La posture de départ

Quel que soit le type d'abdominaux que vous voulez faire, il faut toujours maintenir le dos droit. Utilisez de préférence un tapis de sol, surtout si vous débutez. Maintenir une telle posture vous évitera des accidents.

Premier exercice simple pour muscler ses abdos sans s'abîmer le dos : lever ses jambes sans décoller le dos et la tête du tapis, comme à l'image. Maintenez la position pendant 30 secondes et reposez doucement les pieds au sol. Faites ainsi plusieurs répétitions.

Comment faire des abdos sans se faire mal au dos - La posture de départ

Le mouvement ascendant

Quand vous faites l'effort pour vous redresser, sollicitez surtout les abdominaux. Maintenez le dos et les épaules droites. Vous devez sentir que l'effort se concentre dans la zone abdominale.

Ne forcez sur les cervicales pour faire des mouvements plus amples : c'est dangereux et inutile. Commencez par faire des petits mouvements : vos abdominaux se renforceront progressivement.

Le mouvement descendant

Il en va de même quand vous vous rallongez sur le tapis et revenez à la position initiale. Espacez vos mouvements pour garder la posture de départ. Vous accélérerez une fois que vous aurez des automatismes, que vous maintenez naturellement le dos et les épaules droites.

Comment faire des abdos sans se faire mal au dos - Le mouvement descendant
Image: exercice pour travailler les abdominaux latéraux. En fin le lien qui détaille l'exercice.

Le gainage

Autre exercice pratique pour muscler les abdos : le gainage, qui consiste à gainer tous les muscles, dont les abdos, et à maintenir la position pendant trente secondes, tel qu'on le voit sur l'image ci-dessous. Faites ainsi plusieurs gainages en alignant les jambes avec le dos et la tête.

Comment faire des abdos sans se faire mal au dos - Le gainage

Les étirements

Ça n'a rien de très glamour, mais il est essentiel de faire des étirements avant et après votre série d'abdominaux. À froid, une déchirure musculaire est vite arrivée. Si vous n'avez pas beaucoup de temps devant vous, mieux vaut faire moins d’abdominaux et prendre le temps de vous étirer.

La routine d'abdos

Faites un peu d'abdos chaque jour plutôt qu'une grosse séance de temps à autre. Alternez les exercices. Pour vous aider, consultez l'article Routine d'exercices pour muscler ses abdos.

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Image: exercice pour travailler les abdominaux latéraux. En fin le lien qui détaille l'exercice.
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