Découvrez dans cet article comment faire des squats avec des poids. L'univers des squatsest pratiquement infini. De nombreuses variantes de cet exercice qui sollicitent principalement les jambes, les fesses, le tronc et même les bras pour certains squats, existent. Lorsque vous utilisez un poids, vous pouvez choisir les barres, les kettlebell, les medecin ball ou les haltères et c'est la question que nous allons aborder dans cet article.
Quel haltère choisir : celle de 5 kilos ou celle de 15 kilos ? Évidemment, plusieurs facteurs influencent vos capacités physiques comme votre expérience, le nombre de répétitions à faire, etc. Nous vous recommandons par commencer par des poids légers et au fur et à mesure que vous arrivez à avoir de la technique, à prendre des poids plus lourds.
Gardez à l'esprit qu'il faut faire de 10 à 12 répétitions par série, et qu'un haltère lourde peut vous déséquilibrer et abîmer votre dos ou vos genoux.
Une fois que vous savez quel poids prendre, prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout dans votre position de départ, similaire à celle de squats normales : gardez les pieds ouverts à la hauteur des épaules, les abdominaux tendus et le dos droit. Les pieds et les genoux doivent pointer dans la même direction.
Ensuite, pliez vos genoux et commencez à descendre votre corps, tout en contrôlant le mouvement. Si vous vous laissez tomber, sans contrôlée la descente, vous pouvez perdre votre équilibre ou vous blesser aux genoux. Descendez jusqu'à former un angle de 90º et revenez à votre position initiale sans que vos talons ne quittent jamais le sol.
Normalement, les squats d'haltères se font avec des poids légers ce qui vous permet de faire des doubles squats. Prenez la barre avec les deux mains et descendez comme si vous faisiez un squat normal, mais, à la différence des squats, quand vous descendez, au lieu de remonter directement montez légèrement vers le haut puis redescendez avant de reprendre la position de départ.
Voici les étapes de ce squat :
Position de départ > descendez en formant un angle à 90º > montez aux trois-quarts de votre squat > descendez en formant un angle à 90º > retrouvez votre position initiale.
Vous pouvez également faire des squats aériens avec les haltères ou des squats turcs : il s'agit de l'un des exercices les plus complets car vous sollicitez les muscles des membres inférieurs, du tronc et même du haut du corps. La clé de cet exercice réside dans le fait de garder l'haltère au-dessus du corps.
Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête comme si vous faisiez un squat normal. Cela peut sembler facile, mais ça ne l'est pas et vous pouvez rendre l'exercice plus facile ou plus difficile en prenant l'haltère à deux mains, à une main ou avec un haltère dans chaque main.
Photos : Rutinas y entrenamiento.blogspot.com
Enfin, vous pouvez utiliser des haltères en réalisant des squats sumo ou ouverts. Écartez vos jambes au-delà de la largeur de vos épaules, les genoux et les orteils orientés vers l'extérieur, en forme de V et prenez la barre devant vous. Descendez jusqu'à ce que vos fessiers et vos genoux se trouvent au même niveau et essayez de garder le dos bien droit.
Si vous souhaitez renforcer les muscles des fesses, nous vous recommandons de lire notre article qui présente les squats pour muscler les fessiers.
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