Comment faire un entraînement militaire

Les principales caractéristiques d'un bon entraînement militaire sont, sans aucun doute, la dureté et l'efficacité. Ce type de préparation - physique et mentale - est considéré comme un entraînement fonctionnel, car il est basé sur l'amélioration et le développement des compétences telles que la force et la résistance (musculaire, physique, cardio-vasculaire et mentale). En travaillant sur ces principes, qui sont à la base du plan d'entraînement militaire, on cherche à améliorer d'autres compétences telles que la course, la natation, l'escalade, le saut ou la levée de poids, entre autres.

Les routines d'entraînement militaires ne sont pas destinées à tout le monde. Il est préférable de se familiariser avec des activités physiques de haute intensité avant de commencer ce plan d'entraînement. La préparation préalable est essentielle pour résister aux exercices exigeants. Grâce à l'engagement, la volonté, le courage et la détermination, vous réussirez à compléter avec succès un entraînement de cette nature.

De même, il est crucial de comprendre que l'entraînement militaire va au-delà de la simple amélioration physique. Il s'agit également de développer une discipline mentale robuste qui vous aide à persévérer même dans des conditions difficiles. Il convient de noter que cette préparation mentale est ce qui différencie vraiment l'entraînement militaire des autres formes de fitness.

En général, les entraînements militaires sont exécutés sur une période de 4 à 6 semaines maximum. Souvenez-vous qu'il s'agit d'un programme exigeant qui mettra votre corps à l'épreuve à de nombreuses reprises. Le mieux est de le pratiquer 3 jours par semaine de manière intercalée : lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Il s'agit d'un entraînement très intense avec un niveau de difficulté élevé, vous devrez donc être préalablement préparé et conscient des défis avant de vous lancer.

En ce qui concerne le matériel nécessaire, il reste simple. Vous aurez besoin de barres et de disques (barres de traction). Les exercices incluront des flexions, des squats, des tractions et des sauts, entre autres.

Pour éviter les lésions, il est impératif de toujours s'étirer et s'échauffer avant et après chaque séance d'entraînement. Avec ces exercices, vous pourrez préparer votre corps pour accomplir ce plan d'entraînement militaire exigeant. Prêt ?

De plus, il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée et adaptée à une activité physique intense pour maximiser les résultats et soutenir votre corps dans ses efforts. L'hydratation joue également un rôle crucial, car elle aide à prévenir les blessures et à améliorer la performance générale.

Avant de commencer l'entraînement militaire, vous devez lire toutes les informations suivantes pour savoir exactement ce que nous vous proposons et comment vous devez le réaliser.

• La routine est réalisée par séries et répétitions. Autrement dit, lorsqu'il est indiqué 5x1 (5 séries en une minute) ou 1x1 (une série en une minute), cela signifie que vous devez faire le plus de répétitions en une minute, sans repos entre les séries.

• Les séries de squats doivent durer 2 minutes avec un effort progressif (croissant).

• Réaliser le développé couché à 40% de votre répétition maximale (RM).

• 1RM est le poids maximum que vous pouvez soulever à chaque exercice si la technique réalisée est parfaite. Si vous ne savez pas comment calculer votre RM, vous pouvez réaliser le test de 1RM.

Pour optimiser votre entraînement, il est également recommandé de tenir un journal de vos séances. Cela vous permettra de suivre vos progrès et d'ajuster votre plan d'entraînement en fonction de vos performances et de votre ressenti. Une bonne gestion du temps de repos est également essentielle pour favoriser une récupération adéquate et éviter le surmenage.

Comme indiqué précédemment, l'entraînement doit être réalisé pendant 4 à 6 semaines, trois jours par semaine. Le mieux est de le faire le lundi, mercredi et vendredi pour avoir des jours alternés de repos.

Voici la routine d'entraînement militaire pour le premier jour :

• Tractions en pronation (1x1)
• Squats (1x2)
• Dips de triceps (1x1)
• Dips (1x1)
• Tractions en supination (1x1)
• Développé-couché (1x1)
• Squats (de nouveau) (1x2)
• Développé militaire avec barre (1x1)
• Curl des biceps (1x1)

Vous pouvez ajouter des variantes au premier jour et faire des pompes diamant ou de pin (3 séries de 10 répétitions), abdominaux genoux à coudes (3 séries de 15 répétitions) ou abdominaux de crossfit (une série de 100 répétitions).

Il est également bénéfique d'intégrer des exercices de mobilité et de flexibilité pour améliorer votre amplitude de mouvement et réduire le risque de blessures. Ces exercices peuvent être faits en début ou en fin de séance en fonction de vos besoins spécifiques.

Pour votre deuxième journée d'entraînement, nous introduisons de nouvelles routines :

• Tractions (1x1)
• Développés-couchés (5x5)
• Squats (1x2)
• Burpees (1x1)
• Tractions en supination (1x1)
• Dips en Pin (1x1)
• Burpees (de nouveau) (1x2)
• Squats (de nouveau) (1x2)

Comme pour le plan d'entraînement précédent, vous pouvez ajouter ou remplacer des exercices par des enjambées avec saut (3 séries de 20 répétitions) ou floor-wiper (3 séries de 10 répétitions).

En outre, l'intégration de techniques de respiration appropriées pendant vos exercices peut améliorer votre oxygénation musculaire et votre endurance. Cela peut être particulièrement utile lors de l'exécution de mouvements complexes ou de séries longues où la fatigue musculaire est un facteur.

Enfin, le troisième jour d'entraînement et dernier de la semaine, nous vous avons préparé un bon exercice final. Nous vous proposons le plan d'entraînement militaire suivant :

• Circuit (tours maximum en 15 minutes en courant) ou course (5 minutes en courant à haute intensité).
• Squats bulgares (3x20)
• Chevilles avec barre (3x20)
• Squats avec saut (3x10)
• Extensions de quadriceps (3x10)
• Curl fémoral (3x10)

Comme toujours, vous pouvez remplacer certains exercices par des push-press avec 45/30 kg (10 répétitions), des sauts de caisson (20 répétitions) ou des tractions poitrine (7 répétitions).

Pour finir ce difficile entraînement militaire hebdomadaire, nous vous proposons de terminer avec une course de 5 minutes à haute intensité (comme lorsque vous démarrez l'activité). Avec ce plan d'entraînement, vous améliorerez votre force ainsi que votre résistance physique et mentale. Vous pouvez y arriver !

Il est également recommandé d'effectuer un retour au calme après chaque séance. Cela peut inclure des étirements légers et des exercices de relaxation qui aident à réduire les courbatures et à favoriser une meilleure récupération. Cela vous permettra de vous sentir prêt et en forme pour le prochain entraînement.

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