Parmi les plus grands muscles du corps humain, il faut souligner ceux de la hanche. La hanche présente quatre groupes de muscles différents : rotateurs latéraux, adducteurs, extenseurs de la hanche et fléchisseurs de la hanche. Pour augmenter leur taille, vous devrez travailler ces quatre groupes de muscles. Cependant, avant tout entraînement de force, consultez votre médecin, notamment si vous n'avez pas fait d'exercices depuis longtemps ou que vous souffrez d'un problème médical.
- Poulie (basse)
- Poids pour les chevilles
- Tapis
Travaillez vos abducteurs. Les abducteurs de la hanche sont constitués d'obturateurs externes et internes, de piriforme et de jumeaux supérieur et inférieur. Ce groupe de muscles travaille la partie extérieure de la hanche et de la cuisse, permettant à la jambe de s'éloigner du corps.
Pour travailler ces muscles, faites des exercices d'extension de la hanche. Tenez-vous devant une poulie, sur votre droite. Attachez le bracelet à votre cheville et veillez à ce que le câble soit loin de votre jambe gauche. Tenez-vous à une barre de ballet. Croisez les jambes par devant. Ensuite, déplacez la jambe gauche vers le côté opposé de la poulie pour l'abduction de la hanche. Revenez à la position initiale et faites de même pour le muscle adducteur de votre jambe droite.
Travaillez les adducteurs. Cela regroupe les muscles : courts adducteurs, grands adducteurs, pectinés, longs adducteurs et graciles. Les muscles adducteurs sont situés au milieu ou à l'intérieur de la hanche et de la cuisse. Cela vous permet de déplacer les jambes vers le corps.
Vous pouvez travailler les adducteurs à l'aide d'un équipement statique destiné au travail des adducteurs. Placez les poids au niveau de vos chevilles. Mettez-vous sur le côté, jambes croisées l'une sur l'autre, le pied de la jambe supérieure appuyée sur le sol. Levez la jambe à 30 degrés environ. Gardez la position aussi longtemps que possible, puis abaissez-la lentement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Travaillez les extenseurs de la hanche, le plus grand groupe de muscles. Ils regroupent les muscles : postérieurs du grand glutéal, petit glutéal, moyen glutéal et tenseur du fascia lata. Les extenseurs de la hanche permettent d'allonger la jambe ou de bouger la jambe vers l'arrière.
Mettez-vous au sol, appuyé sur vos avant-bras et vos genoux. Pliez un genou 90 degrés, à quelques centimètres du sol. Soulevez lentement votre jambe pliée. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Travaillez les fléchisseurs de la hanche. Le muscle fléchisseur de la hanche est formé des muscles : ilio-psoas et carré fémoral, droit fémoral et sartorius. Les fléchisseurs de la hanche servent à plier ou à lever la jambe lorsque vous marchez.
Mettez-vous sur un côté, au sol, avec votre jambe supérieure allant d'avant en arrière, au niveau de la hanche. Autre exercice : allongez-vous sur le dos et ramener un genou vers la poitrine et étendez l'autre jambe à 60 degrés environ du sol. Changez ensuite de jambe. Vous sentirez votre hanche s'ouvrir. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.
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- Pour éviter les blessures, étirez-vous et échauffez-vous avant de commencer les exercices.