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Comment s'étirer avant de marcher 

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment s'étirer avant de marcher 

S'étirer avant d'aller marcher est essentiel pour pouvoir développer cette activité physique saine et accessible à toute personne, indépendamment de sa condition physique, sans risque d'exercer une surcharge sur les muscles des jambes. Quand vous partez marcher, vous avez tendance à penser qu'il n'est pas nécessaire de vous échauffer car l'activité semble peu intense. Or, c'est tout le contraire. Sur toutComment.com, nous donnons les directives pour savoir comment vous étirer avant d'aller marcher.

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Étapes à suivre:
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Mollet

S'étirer avant d'aller marcher consiste à préparer vos mollets au parcours. Ces muscles portent votre poids lorsque vous marchez. Il convient donc qu'ils soient chauds et flexibles avant le début de l'activité.

Placez-vous debout face à un mur, mains en appui sur ce dernier, et étirez une jambe vers l'arrière, en essayant de garder la plante de pied contre le sol. Vous sentirez vos mollets s'étirer. Maintenez la position 25 secondes et répétez 3 fois l'exercice pour chaque jambe. Si vous sentez vos jambes lourdes, faites 5 répétitions.

Comment s'étirer avant de marcher  - Étape 1
Image: www.todopodologia.es
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Ischio-jambier

Dans une moindre mesure, les ischio-jambiers travaillent également lorsque vous marchez. Vous devez donc les faire préparer avec des étirements. Pour étirer vos ischio-jambiers avant d'aller marcher, vous n'aurez besoin que d'un tabouret. Placez-vous à un mètre de ce dernier et posez un pied dessus, sans plier le genou. Utilisez si possible un tabouret assez haut pour que vous sentiez vos muscles s'étirer, à mi-cuisse environ. Faites quatre répétitions pour chaque jambe et maintenez à chaque fois la position environ 20 secondes.

Comment s'étirer avant de marcher  - Étape 2
Image: www.runners.es
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Péronier

Si vous marchez correctement et que vous portez de bonnes chaussures, le péronier ne devrait pas souffrir lors de la marche à pied. Toutefois, il ne faut pas oublier de l'étirer avant d'aller marcher. Pour travailler l'élasticité de ce muscle, agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos pieds, les mains vers l'arrière. Faites 3 répétitions en maintenant à chaque fois la position 30 secondes environ.

Comment s'étirer avant de marcher  - Étape 3
Image: www.alberguecuatrocantones.com
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Pied

La plante de pied peut également souffrir si vous marchez de longues distances. Pour étirer votre plante de pied, mettez-vous à genoux sur le sol, le corps légèrement penché vers l'avant et les mains posées au sol.

Vos jambes doivent être pliées à un angle de 45 degrés. Seules les pointes de pied touchent le sol. Ceci est très important car cela permet d'étirer vos pieds avant d'aller marcher. Maintenez la position 30 secondes et faites 2 répétitions.

Comment s'étirer avant de marcher  - Étape 4
Image: www.corredores-populares.es
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N'oubliez jamais de faire ces étirements avant de partir marcher. De cette manière, vous préparez vos muscles à l'effort. Le résultat : d'une part, vous vous sentirez dans les meilleures dispositions pour parcourir de longues distances ; de l'autre, vous diminuez le risque de surcharger vos jambes.

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Outre vous étirer avant de marcher, vous devez être bien préparé(e). Emportez de l'eau pour éviter la déshydratation et, si vous êtes à la campagne, prenez le temps de calculer votre temps de marche afin de ne pas être surpris(e) par la tombée de la nuit ou pour ne pas vous perdre. Ainsi, vous profitez pleinement des bienfaits de la marche.

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