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Comment s'étirer correctement

Comment s'étirer correctement

Les étirements, aussi connus sous le nom de stretching, est une activité qui vise à détendre les muscles et à se libérer de toutes les tensions. Vous pouvez effectuer cette activité à tout moment de la journée, au travail, dans votre lit, pendant que vous faites du sport. Cependant, les étirements sont obligatoires après avoir fait un effort physique. Le stretching vous apportera des bienfaits comme améliorer et maintenir votre amplitude de mouvement, ce qui permet d'améliorer l'équilibre, de soulager les douleurs chroniques, de réduire les tensions et le stress, d'améliorer la circulation sanguine et la concentration, de booster votre énergie, d'améliorer votre posture, d'être plus souple... Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment vous étirer correctement pour vous sentir plus énergique et souple que jamais.

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Conseils pour s'étirer correctement

Commencez lentement. Plus vous ferez des étirements, plus cela deviendra facile. Ne forcez pas. Trop vous étirer peut provoquer des douleurs et des blessures. Vous pouvez sentir une légère tension en vous étirant, mais cela ne doit jamais faire mal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez.

Respirez profondément et ne retenez pas votre souffle. Respirez lentement et profondément. Cela vous aidera à vous détendre et les étirements seront ainsi plus faciles.

Échauffement. Si vous vous étirez avant l'exercice, vous devrez échauffer votre corps pendant au moins cinq minutes, à l'aide de mouvements légers, en marchant, par exemple. Vous devrez éviter d'étirer un muscle froid, car cela peut augmenter le risque de contraction.

Étirement du dos 

Couchez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes serrées et les bras le long du corps. Ramenez lentement vos bras vers l'arrière en étirant les doigts et les pieds dans des directions opposées. Maintenez la position pendant 20 à 25 secondes et retrouvez la position de départ.

De la position de départ, ramenez lentement vos genoux vers la poitrine, en levant la tête vers les genoux et en maintenant vos jambes avec vos bras. Vous devrez donc vous mettre en boule. Le mouvement doit être lent et vous devrez sentir chaque vertèbre s'étirer. Maintenez cette position pendant 20 à 25 secondes et revenir à la position de départ.

Étirement des abdominaux et des fessiers

Depuis la position initiale mentionnée ci-dessus, placez vos bras en croix sur le côté. Ramenez vos genoux vers la poitrine et maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, les jambes pliées et serrées, abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Simultanément, étirez vos bras vers le côté opposé

Maintenez cette position 20 à 25 secondes. Ramenez vos jambes pliées vers la poitrine et abaissez-les de l'autre côté en étirant les bras du côté opposé. Maintenez à nouveau cette position pendant 20 à 25 secondes. Enfin, ramenez vos jambes et revenez à la position de départ.

Étirement des bras et du dos

Assis sur le sol, les jambes croisées (dans la position du lotus) et le dos droit, levez le bras droit à l'horizontale, avec la paume de la main ouverte devant vous. Étirez vos bras vers un côté en tournant légèrement la taille. La tête doit rester dans l'axe du torse. Étirer vos doigts vers l'arrière.

Répétez cet exercice de l'autre côté, en maintenant la position pendant 20 secondes.

Étirement des adducteurs

Assis sur le sol, ramenez vos genoux vers vous pour pouvoir poser vos pieds à plat. Les adducteurs sont des muscles très sensibles et sujets aux déchirures musculaires. Étirez-les correctement tous les jours.

Étirement des mollets

Debout, avancez la jambe droite en gardant les pieds parallèles. Ensuite, pliez le genou droit vers l'avant sans soulever le talon gauche. Vous étirerez ainsi le mollet gauche. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis répétez le même exercice avec l'autre jambe.

Étirement des quadriceps

Debout, les jambes serrées, pliez votre jambe droite vers l'arrière pour que votre talon touche votre fesse droite. Maintenez le pied avec la main droite en le rapprochant au maximum des fesses. Étirez le plus possible en gardant cette position de 20 à 25 secondes. Répétez cet exercice avec l'autre jambe.

Étirement de la cuisse

Écartez vos pieds pour que la largeur soit à peine plus grande que celle de vos hanches. Pliez légèrement votre genou droit et abaissez la hanche gauche vers le genou droit. Cela permet d'étirer l'intérieur de la cuisse gauche. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'exercice 3 à 5 fois par cuisse.

Étirement des épaules et du cou

Soulevez les épaules vers vos oreilles jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis baissez vos épaules.

Recommandations générales

Faites des étirements environ trois fois par semaine et les jours de la semaine lors desquels vous faites de l'exercice. Soyez prudent(e) lorsque vous vous étirez après une blessure ou si vous avez une maladie chronique (consultez un médecin). Écoutez votre corps et faites ce que vous pouvez. La souplesse, qui est en partie déterminée par les gènes, varie d'un individu à l'autre.

Certaines activités recommandées pour être plus souple et pour votre bien-être physique sont le yoga, les Pilates, la danse classique, la danse moderne, les arts martiaux, la natation ou le fitball.

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