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Comment se muscler les bras

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment se muscler les bras

Nous verrons ici les exercices qui permettent de se muscler les bras. L'une des parties du corps où vous aimez avoir de jolis muscles est au niveau des bras. Contrairement à d'autres muscles, comme les abdominaux qui, sauf sur la plage, seront toujours couverts par un T-shirt, vous pouvez toujours vous promener avec les bras exposés au regard. À la salle de gym, et même chez vous, vous pouvez faire une série d'exercices pour vous muscler les bras.

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Étapes à suivre:
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Tout d'abord, rappelez-vous que vous ne devrez pas réaliser des exercices qui ne font travailler qu'un muscle. Faites d'autres exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires :

  • squats
  • développé-couché
  • tractions
  • pompes sur barres parallèles
  • pompes

En plus des bras, vous allez travailler d'autres groupes musculaires pour que la musculation soit plus uniforme que si vous ne faisiez travailler que vos bras et que vous abandonniez les autres muscles.

Comment se muscler les bras - Étape 1
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Les exercices pour les biceps et les triceps sont les meilleurs pour avoir des bras plus musclés. Pour faire travailler les biceps, avec un haltère dans chaque main ou une barre de musculation, tendez les bras avec la paume tournée vers l'avant et soulevez-les lentement jusqu'à ce que les haltères touchent vos épaules. Puis, lentement, revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 4 ou 5 séries de 10 répétitions environ.

3

Il existe plusieurs exercices pour les triceps grâce auxquels vous pourrez bien définir vos muscles. Avec les haltères ou la barre, soulevez vos bras au-dessus de la tête avec les poignets qui se font face. Baisser les haltères ou la barre en dessous de votre tête, puis levez à nouveau les bras. Lorsque vous revenez à la position basse, gardez toujours vos coudes verrouillés. Ils doivent pointer vers l'avant et non sur le côté. Vous pouvez également faire 4 ou 5 séries de 10 répétitions.

Comment se muscler les bras - Étape 3
4

Un autre exercice pour les triceps est de réaliser l'exercice précédent sur un banc ou sur un banc de musculation. Vous commencerez avec la barre au sol et, les mains serrées, vous devrez la lever dessus de la poitrine avant de revenir à la position de départ. Rappelez-vous de garder les coudes verrouillés et pointant vers l'avant lorsque vous avez les bras pliés. Vous pouvez également faire 4 ou 5 séries de 8 à 12 répétitions. L'idéal est d'alterner les exercices pour les biceps et pour les triceps, pas de faire un muscle puis l'autre.

Photo : fitseven.net

5

Mais tout n'est pas une question d'exercices. Vous devrez également considérer des éléments tels que le repos ou la nourriture. Les muscles se développent lorsque vous dormez. Ainsi, pour avoir des bras plus musclés, vous ne devrez pas vous entraîner trois heures par jour. Des séances courtes mais intenses deux ou trois fois par semaines seront suffisantes. En termes de poids, pour développer la masse musculaire, vous devrez prendre le poids le plus lourd que vous pouvez. Il faut que vous ayez du mal à faire les dernières séries (ce n'est pas grave si vous n'y arrivez pas au début). Prenez des jours de repos, sans exercer vos muscles pour qu'ils puissent récupérer de l'effort physique.

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Ce que vous mangez peut vous aider à avoir des muscles plus forts et en meilleure santé, mais également à éviter les blessures. Pour savoir par où commencer, nous vous invitons à lire l'article Quels aliments augmentent la masse musculaire

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Enfin, au sujet de l'alimentation, essayez de manger plus de protéines et de réduire le nombre de calories que vous consommez. Faites cinq repas par jour (petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter et dîner), en évitant les dîners lourds ou de manger à une heure tardive pour pouvoir vous coucher en ayant déjà digéré. Vous devez également vous hydrater et boire deux litres d'eau par jour, sans compter les repas ou l'entraînement.

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