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Exercices pour gagner en masse musculaire

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 1 mars 2017
Exercices pour gagner en masse musculaire

Lorsqu'il s'agit de prendre de la masse musculaire, vous pensez automatiquement à la salle de gym, mais vous n'avez peut-être pas le temps d'y aller. S'inscrire pour finalement ne pas y aller par manque de temps est une dépense inutile. Vous pouvez remplacer la salle de gym par un entraînement à domicile. Bien sûr, vous devez pouvoir vous réserver 20 à 30 minutes par jour, quatre ou cinq jours par semaine, pour suivre cet entraînement.

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Étapes à suivre:
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La première chose à faire est de vous acheter du matériel. Les abdominaux et les pompes sont très bien au début, mais, même si vous ne devez jamais arrêter ces exercices, surtout les abdominaux, arrivera un moment où vous cesserez de gagner de la masse musculaire. Donc, si vous voulez vous entraîner à la maison, nous recommandons d'acheter une barre à tractions, des haltères, que vous pouvez bien sûr fabriquer vous-même avec des bouteilles remplies de sable, et un kettlebell. Vous arriverez facilement à trouver du matériel de qualité à un bon prix.

Exercices pour gagner en masse musculaire - Étape 1
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Une fois que vous avez tout ce matériel, vous pouvez commencer les exercices. Les premiers que nous allons voir sont les exercices pour les bras, puisque les poids et les haltères offrent de nombreuses possibilités. Par exemple, vous pouvez faire travailler les biceps ou les triceps, des exercices qui peuvent être complétés avec des pompes ou des tractions.

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Avec les haltères, achetés ou faits maison, vous pouvez également les soulever latéralement et frontalement. Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur d'épaules et un haltère dans chaque main. Vous n'aurez qu'à lever les bras à hauteur d'épaule, pour former une croix (côté) ou devant vous (avant).

Exercices pour gagner en masse musculaire - Étape 3
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Occupez-vous ensuite du tronc. Bien sûr, vous connaissez de nombreux exercices pour les abdominaux. Pour les rendre plus intéressants, vous pouvez ajouter du poids. L'exercice le plus compliqué est la flexion latérale du tronc depuis le sol : passez un poids d'un pied à l'autre en le passant au-dessus de votre tête sans plier les genoux ou en essayant de les plier au minimum.

Exercices pour gagner en masse musculaire - Étape 4
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Les rotations du tronc sont également efficaces : tournez le tronc d'un côté à l'autre, en prenant des poids dans vos mains, comme si vous teniez un volant. Vous pouvez effectuer le mouvement de haut en bas : ramenez un poids d'au-dessus de votre tête au sol, derrière vos chevilles, sans plier les genoux. Dans la plupart des exercices pour les jambes ou les bras, vous ferez également travailler les muscles du tronc, mais cela ne fait pas de mal de les renforcer.

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Le hip thrust est l'exercice parfait à faire à la maison : il renforce les fesses et fait travailler les abdominaux, les muscles ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Appuyez-vous contre une surface élevée comme une table basse, une chaise, un canapé, un banc et ramenez vos chevilles vers vous. Levez vos hanches au maximum et baissez-les progressivement. Avant de toucher le sol, soulevez-les à nouveau.

Si vous avez peur ou que vous n'arrivez pas à faire l'exercice, vous pouvez effectuer le même exercice avec votre dos sur le sol, comme sur l'image. Avec le temps et la pratique, il vous sera possible de le faire en vous appuyant sur quelque chose d'un peu plus haut.

Exercices pour gagner en masse musculaire - Étape 6
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Finissez avec les exercices pour les jambes. Les squats traditionnels sont toujours un bon exercice, surtout si vous les faites avec du poids. Variez les types de squats : complet, moitié, sur une jambe, en sautant, etc. Un autre exercice que vous pouvez faire à la maison sont les enjambées, à la fois vers l'avant que vers le côté. Dans les deux cas, prenez un haltère dans chaque main et faites le pas le plus grand que vous pouvez.

Exercices pour gagner en masse musculaire - Étape 7

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