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Exercices pour muscler les pectoraux à la maison

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 24 janvier 2017
Exercices pour muscler les pectoraux à la maison

Vous voulez augmenter votre masse musculaire au niveau des pectoraux ? Vous n'avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport pour vous mettre à la musculation car vous pouvez effectuer des exercices chez vous vous permettant de vous muscler et de rester en forme. Les pompes et les exercices avec les haltères peuvent vous aider à vous muscler les pectoraux et, donc, à avoir le corps que vous désirez. Cependant, vous ne devez pas oublier que, pour avoir un corps tonique, il est essentiel d'associer le sport à un régime pauvre en graisses et riche en protéines. Ainsi, le muscle prendra du volume plus rapidement et sans mettre votre santé en danger. Dans cet article de toutComment, nous vous expliquons quelques exercices pour muscler les pectoraux à la maison.

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Étapes à suivre:
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Avant de vous expliquer quels sont ces exercices pour les pectoraux sans aller à la salle de sport, nous allons vous donner un certain nombre de conseils qui vous permettront d'avoir une routine d'entraînement plus efficace et des résultats visibles plus rapidement.

  • Pour que le muscle gagne en volume et pour avoir des pectoraux développés, il est nécessaire de faire au moins 3 entraînements par semaine.
  • Si vous voulez prendre de la masse musculaire en peu de temps, nous vous recommandons de faire 4 séries de chaque exercice. Pour chaque série, faites entre 10 et 20 répétitions (en fonction de votre résistance et de votre endurance).
  • Surpassez-vous lorsque vous voyez que votre corps s'est adapté à l'exercice : ajoutez du poids, portez une charge sur le dos, etc. Votre corps travaillera plus efficacement ainsi.
  • Outre ces exercices de tonification, il est recommandé d'intégrer à votre routine d'autres activités cardiovasculaires qui vous aideront à brûler des calories et, ainsi, à éviter l'accumulation de graisse.
  • Vos exercices doivent également aller de pair avec une alimentation saine et pauvre en graisse.
Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 1
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Le premier exercice pour les pectoraux est de faire des pompes. C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus connus pour renforcer cette partie du corps. Pour cet exercice, couchez-vous face contre terre et placez les paumes sur le sol à hauteur d'épaule. Vous devrez garder votre dos droit et les jambes tendues et jointes. Dans cette position, vous devrez soulever votre corps parallèlement au sol et l'abaisser de nouveau, sans toucher le sol.

L'astuce pour faire de bonnes pompes n'est pas d'en faire beaucoup et très rapidement, mais de sentir comment les muscles fonctionnent et d'aller doucement de haut en bas. Au début, il vous sera difficile d'arriver à 10, mais vous allez voir comment, peu à peu, vous accélèrerez le rythme et vous vous sentirez plus à l'aise et plus fort(e).

Dans cet article de toutComment, nous vous expliquons en détail comment faire des pompes pour muscler les pectoraux.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 2
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Il existe une variante des pompes lorsque vous aurez atteint un niveau plus avancé. La variante consiste à faire le même exercice, mais, au moment où vos bras sont tendus, vous devrez frapper dans les mains et redescendre au ras du sol (sans jamais le toucher). Cet exercice est un peu plus compliqué que le précédent. Ainsi, nous vous recommandons, pour éviter les bosses ou les bleus, de mettre un tapis de sol en-dessous de vous pour amortir la chute, s'il venait à y en avoir une.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 3
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Pour pouvoir tonifier les pectoraux à la maison, vous pouvez également utiliser un accessoire fitness facile à trouver et à utiliser : les haltères. Avec des haltères, vous pouvez faire une grande variété d'exercices comme, par exemple, celui que nous vous proposons ci-dessous. Couchez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis de sol, pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle de 90 degrés et prenez un haltère dans chaque main.

L'exercice consiste à avoir les bras de chaque côté du corps (à hauteur d'épaule) et de ramener les haltères au-dessus de la poitrine. Vous devrez les soulever simultanément et les ramener vers le sol. Répétez cet exercice 15 fois et faites 4 séries.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 4
Image: trendenciashombre.com
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Avec des poids ou des haltères, vous pouvez également faire un autre exercice, similaire à ce que vous venez de voir, mais dans lequel vous n'avez pas besoin d'être couché sur le sol. Mettez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l'avant, en gardant le dos droit.

Les bras doivent être tendus en direction du sol. Prenez un poids dans chaque main. Puis, vous devrez fléchir les coudes autant que vous le pouvez ce qui fait travailler les muscles de la poitrine. Gardez le dos droit. Répétez 4 séries et, peu à peu, augmentez le poids.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 5
Image: ejerciciosyentrenamiento.com
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Une autre bonne façon de faire des exercices pour les pectoraux à la maison requière également les haltères. Couchez-vous sur le tapis de sol, pliez les genoux et prenez un haltères dans chaque main. Ensuite, levez vos bras au-dessus de la tête et joignez-les. Une fois dans cette position, vous devrez faire passer vos bras au-dessus de la tête et les fléchir sans toucher le sol, comme nous vous le montrons sur l'image ci-dessous. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions et les résultats seront visibles.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 6
Image: chicastips.com
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Un autre exercice à faire est de se mettre debout, le dos droit et les jambes tendues. Prenez un haltère dans chaque main. Ensuite, vous devrez soulever les poids, d'abord, à hauteur poitrine, puis au-dessus de votre tête. Baissez les bras. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions. L'idéal est d'augmenter le poids peu à peu pour que vous puissiez tonifier vos muscles lorsque vous faites cet exercice.

Exercices pour muscler les pectoraux à la maison - Étape 7

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