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Que manger avant le sport

 
Par Rafadam. Actualisé: 16 janvier 2017
Que manger avant le sport

Voyons ici quoi manger avant le sport. Si vous faites du sport depuis un certain temps et que les résultats ne sont pas ceux espérés, il est possible que votre alimentation ne soit pas la bonne. Certains aliments, pris avant ou après le sport, vous rendrons plus fort, plus endurant et plus agile. Nous vous donnerons dans cet article ToutComment des conseils nutritionnels pour optimiser vos entraînements sportifs.

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Aliments à éviter avant le sport

Évitez les aliments gras car se sont ceux qui tardent le plus à être digérer et ceux qui fatiguent le plus l'organisme en sollicitant l'appareil digestif. Prenez peu de graisses insaturées. Les aliments frits et la margarine sont riches en gras trans. En cas de doute, vérifiez sur l'étiquette du produit alimentaire si il y a la mention "gras trans" ou "huiles végétales hydrogénées" : si c'est le cas, évitez cet aliment.

De manière générale, évitez les aliments qui suivent avant de faire du sport :

  • Pâtisseries
  • Sauces
  • Plats de restauration rapide
  • Soupes instantanées
  • Frites
  • Plats surgelés comme les pizzas
  • Plats préparés comme les pâtes, les riz, les cannellonis, les lasagnes et autres plats à cuisson rapide ou au micro-ondes
  • Glaces industrielles
  • Beignets
  • Biscuits

Attention aussi aux barres céréalières industrielles : elles ne sont pas exempt de gras trans. Mieux vaut manger des céréales avec un peu de lait ou du yaourt.

Bien s'hydrater

Buvez abondamment, avant, pendant et après le sport, pour vous hydrater et faire fonctionner correctement tout l'organisme. Si vous voulez donner du goût à votre eau, ajoutez du citron, riche en minéraux et vitamines C. Vous pouvez aussi préparer vous même une boisson tonique grâce à l'article Comment faire des boissons énergisantes maison.

Sucres lents

Consommez des féculents et des sucres lents : riz complet, céréales complètes, légumes, pain complet, fruits rouges, pâtes, muesli... Les glucides complexes se transforment en glucose, essentiel pour donner de l'énergie au corps. Ils sont lentement digérés par l'organisme et tiennent au corps, contrairement aux glucides simples. Les céréales complètes sont la source naturelle des sucres lents : son, orge, blé, sarrasin, avoine...

Que manger avant le sport - Sucres lents

Protéines

Mangez des protéines de façon modérée. Si les protéines permettent aux muscles de croître et se régénérer, elles sont difficiles à digérer et il est préférable d'en prendre après le sport. La viande rouge en est la principale source, mais le soja et le fromage sont des sources alternatives intéressantes, car plus légère et préférable avant de faire du sport.

Encas

Prenez un encans avant le sport, surtout si la session sera longue, et ce, 30 ou 60 minutes avant de commencer l'entraînement. Prendre une banane fait l'affaire : ce fruit est riche en potassium et en vitamines.

Exemple de menu

  • Séance de sport de 30 minutes ou moins : un fruit et un produit laitier, de l'eau
  • Séance de sport supérieure à 30 minutes : un fruit et un produit laitier, des céréales (pain complet ou bol de céréales), de l'eau
  • Si vous êtes pressé prenez une compote et du pain grillé, plus faciles à digérer. Pensez à boire avant d'aller courir

Que manger après le sport

  1. Afin de compenser la dépense d'énergie au cours de votre session sportive, l'alimentation devra être riche en protéines : œufs, yaourt épais, viande.
  2. Les féculents sont tout autant recommandés après le sport, car il favorise la récupération musculaire et articulaire.
  3. Les vitamines et les minéraux contenues dans les graisses insaturées sont essentielles à la récupération : agrumes, avocat, noix et fruits secs, poissons.
  4. Après l'effort physique, buvez de l'eau, si possible riche en bicarbonate et en sodium, afin d'éliminer l'acide sécrété lors de votre séance de sport et de récupérer le sodium perdu.
  5. Si vous n'avez pas trop le temps de manger après votre séance, emportez des aliments riches en énergie (protéines, glucides, vitamines) : banane, dates et un laitage

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