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Comment préparer un Ultra-Trail

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment préparer un Ultra-Trail
Image: deportespracticables.wordpress.com

L'Ultra-Trail est une course en montagne, dont le parcours peut varier de 42 à 195 kilomètres. Ils ont été conçus pour être réalisés en une journée, bien que certains coureurs puissent prendre plus de temps. La difficulté de cette compétition rend le simple fait de finir la course un exploit. Préparer un Ultra-Trail suppose un conditionnement physique et mental.

Sur toutComment.com, nous vous donnons quelques clés pour savoir comment s'entrainer pour un Ultra-Trail.

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Étapes à suivre:
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Avant de commencer à vous préparer pour ce type d'épreuve, il est nécessaire d'effectuer un examen médical complet, car les exigences physiques sont très élevées.

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Le temps minimum pour se préparer à un Ultra-Trail est de quatre mois, si votre condition physique de départ est bonne. Autrement, vous devrez vous préparer au moins 6 mois avant le début de la course. Tenez compte de ces délais au moment de choisir l'Ultra-Trail auquel vous souhaitez participer.

Comment préparer un Ultra-Trail - Étape 2
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Si vous n'êtes pas habitué(e) aux compétitions, la première chose à travailler est votre capacité aérobie et votre résistance cardiovasculaire. L'objectif est d'assoir les bases pour faire face à un entraînement difficile. Faites cela pendant quatre semaines.

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Les quatre semaines suivantes, commencez à accroître le rythme et l'intensité des exercices. L'objectif est de gagner en force musculaire et de vous préparer aux exercices des 4 mois qui précédent le départ de l'Ultra-Trail.

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Premier mois. Consacrez deux jours à vous reposer. Consacrez quatre jours à des courses de 12 à 15 km, dont trois en suivant un rythme de semi-marathon.

Un jour par semaine doit être consacré à une course de 1,5 heures, en début du mois, puis, progressivement jusqu'à 4, en fin de mois.

Comment préparer un Ultra-Trail - Étape 5
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Deuxième mois. Toutes les semaines, pendant quatre jours, vous ne devez jamais descendre en-dessous des 15 km, dont 5 au rythme d'un semi-marathon. Reposez-vous deux jours.

Le dernier jour de la semaine, courrez 2 à 4 heures.

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Troisième mois. Vous devez commencer à intégrer des pentes au sein de votre parcours d'entrainement. Essayez donc de faire de plus en plus de sorties en montagne. Conservez deux jours de repos par semaine.

Il s'agira ici de la semaine la plus intense de votre entrainement. Essayez de dépasser les 15 km pendant quatre jours, dont six à un rythme de semi-marathon. Un jour de la semaine, concentrez vos efforts pour ne pas passez sous la barre des 3 heures et essayez d'atteindre les 4 heures de course ou plus.

Comment préparer un Ultra-Trail - Étape 7
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Quatrième mois. Il s'agit du mois qui précède l'Ultra-Trail. Il vous faudra donc travailler votre mental. Il est recommandé de faire des activités de relaxation, notamment si vous êtes une personne nerveuse. N'oubliez pas de vous reposer deux jours par semaine.

Une fois votre force établie au cours du troisième mois, revenez au rythme du seconde, afin de conserver le rythme sans pour autant fatiguer le corps. Vous arriverez ainsi à l'Ultra-Trail dans les meilleures conditions.

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