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5 exercices pour renforcer les bras

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
5 exercices pour renforcer les bras

Ceux qui font régulièrement de l'exercice ont souvent comme objectif d'avoir des bras toniques. Mais pour y parvenir, il faut être constant, avoir une alimentation saine et, bien sûr, réaliser les bons exercices, en utilisant les poids adaptés à vos capacités. Il est même possible de se passer de poids.

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Les pompes, un classique incontournable

Les pompes constituent un des meilleurs exercices pour renforcer les bras. Elles font travailler plusieurs groupes musculaires et permettent de travailler en utilisant le poids du corps pour améliorer votre force et votre équilibre. Lors de cet exercice, vous solliciterez les muscles suivants :

  • Les pectoraux, ou la poitrine
  • Les deltoïdes, ou les épaules
  • Les triceps

Veillez à maintenir une posture correcte afin de réaliser correctement l'exercice. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux ou utiliser une médecine ball pour réduire la difficulté. Nous vous conseillons de réaliser 4 séries de 15 répétitions. Si c'est trop, commencez avec 10 répétitions.

5 exercices pour renforcer les bras - Les pompes, un classique incontournable

Développés avec haltères

Comme les pompes, les développés avec haltères constituent un exercice complet qui permet de travailler différents groupes musculaires : les deltoïdes latéraux et antérieurs, le grand pectoral, les triceps et les muscles dorsaux. Ces exercices renforcent ces zones et augmentent notre résistance.

Les développés avec haltères peuvent être effectués assis sur un banc, couché avec le dos légèrement incliné ou debout. Les bras pliés vers le haut à hauteur de la poitrine, levez-les au-dessus de votre tête en joignant les haltères et revenez ensuite à la position de départ. Vous pouvez commencer avec 4 séries de 10 mouvements et augmenter le nombre au fil du temps.

Choisissez un poids avec lequel vous vous sentez à l'aise et qui vous permette de travailler la zone. Si l'exercice est trop facile, augmentez légèrement le poids.

5 exercices pour renforcer les bras - Développés avec haltères
Image: rinconfit.com

Le curl avec une barre ou des haltères

C'est un des exercices les plus classiques pour tonifier les bras. Il permet de travailler spécifiquement deux muscles : les biceps et les deltoïdes. Vous pouvez le réaliser avec une barre, c'est ce qui convient le mieux pour cet exercice, ou prendre un haltère dans chaque main. Si vous travaillez avec un poids important, utilisez les haltères séparément en alternant les bras.

L'exercice est très simple : prenez la barre ou les haltères dans les mains, fléchissez simplement les bras à hauteur de la ceinture et pliez-les pour amener les mains aux épaules, comme sur cette image. Commencez avec 4 séries de 12 répétitions et augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous gagnez en force.

5 exercices pour renforcer les bras - Le curl avec une barre ou des haltères

Le rameur, un exercice complet

Le rameur permet non seulement de renforcer les bras, mais il constitue également un exercice complet qui permet de travailler différents groupes musculaires de manière efficace et d'obtenir d'excellents résultats. Le rameur permet de travailler les muscles du dos comme le trapèze et le grand dorsal, en plus des muscles des bras et du dos, comme le dorsal et le grand rond.

Maintenez le dos bien droit lorsque vous faites du rameur, la poitrine et l'abdomen légèrement vers l'arrière et l'abdomen vers l'intérieur, c'est la posture adéquate pour travailler les zones concernées. Choisissez un poids qui vous est adapté, qui vous permet de travailler et de fournir un effort mais sans vous fatiguer excessivement, faites 4 séries de 15 mouvements.

5 exercices pour renforcer les bras - Le rameur, un exercice complet

Travailler les triceps avec des haltères ou à la poulie

Travailler les triceps permet de renforcer et de tonifier les bras, c'est pourquoi il ne faut pas négliger ce petit muscle important. Des exercices comme les pompes vous aideront à les travailler, mais il existe aussi des exercices spécifiques pour renforcer ce muscle. Dans notre article Exercices pour les triceps, nous vous expliquons quels sont les meilleurs exercices pour développer cette zone et tonifier vos bras.

5 exercices pour renforcer les bras - Travailler les triceps avec des haltères ou à la poulie

Les activités qui permettent de renforcer les bras

Certains sports ou certains cours spécifiques peuvent également vous aider à atteindre votre objectif différemment et, parfois, avec l'aide d'un professionnel. Nous vous conseillons donc des activités sportives comme :

  • Nager.
  • Le basket.
  • Les cours de body pump.
  • Les cours de body combat.
  • Le crossfit.
5 exercices pour renforcer les bras - Les activités qui permettent de renforcer les bras

Conseils pour renforcer les bras

Si vous souhaitez tonifier vos bras et pour les rendre plus musclés, ne négligez pas certains conseils de base :

  • Surveillez votre alimentation, c'est aussi important que de pratiquer une activité physique. Si vous faites de l'exercice mais que vous mangez beaucoup d'aliments sucrés, gras ou des aliments faibles en valeur nutritive, il vous sera beaucoup plus difficile de développer votre musculature. Ayez une alimentation équilibrée, augmentez votre apport en protéines et ne négligez pas les fruits et légumes.
  • Ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours d'affilée. Vos muscles ont besoin de récupérer des microlésions qu'ils subissent lors de l'entraînement, c'est pourquoi, si vous travaillez les mêmes muscles vous risquez de les fatiguer et vous augmentez le risque de blessure.
  • Choisissez un poids qui vous permette de réaliser un effort, mais qui ne rende pas l'exercice impossible à réaliser. Il y a de nombreuses personnes qui travaillent avec un poids trop important, ce qui engendre également des blessures. Il ne faut pas non plus travailler avec un poids trop léger : si, à la moitié des répétitions, vous sentez que le muscle travaille et que l'exercice est un peu plus difficile à réaliser, cela signifie que vous utilisez le poids adéquat.
  • À mesure que vous gagnez en masse musculaire, augmentez légèrement le poids, sinon l'effort sera insuffisant pour travailler le muscle.
  • À la fin de la séance, étirez toujours bien tous les muscles que vous avez travaillés, vous leur permettrez ainsi de récupérer et vous éviterez les courbatures.
  • Si vous avez des doutes sur l'exercice ou sur la posture adéquate pour les réaliser, adressez-vous à un entraîneur pour qu'il vous donne des conseils.

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