Partager

4 exercices pour muscler le dos sans matériel

Par Didier Lacombe. Actualisé: 2 juillet 2018
4 exercices pour muscler le dos sans matériel

Découvrez ici 4 exercices pour muscler votre dos sans matériel. Si vous souffrez de maux de dos régulièrement et si en plus, votre posture n'est pas correcte et que vous marchez plutôt penché, il est important de corriger certaines habitudes posturales et de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour qu'il vous donne les recommandations appropriées. À la maison, vous pouvez réaliser quelques exercices comme ceux que nous vous montrons dans cet article de toutCOMMENT, ils vous aideront à stabiliser votre colonne vertébrale, à renforcer les muscles et à prévenir l'apparition de douleurs.

Cela pourrait aussi vous intéresser : Comment muscler son dos sans matériel

Exercice 1

  • Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol, les bras détendus et étirés, et les genoux pliés.
  • Serrez le fessier et relevez vos hanches en créant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis reprenez la position initiale.
  • Réalisez 10 à 12 répétitions.

Ce mouvement compense les conséquences d'être assis sur une chaise trop longtemps, fait qui entraîne une pression excessive sur la colonne vertébrale. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont étirés et cela renforce les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, y compris ceux de la zone lombaire, les fessiers et l'abdomen.

Lorsque vous êtes prêt augmenter la difficulté de cet exercice, soulevez un pied et pointez-le vers le plafond. Cela est beaucoup plus difficile, commencez par tenir cette position pendant quelques secondes seulement. Faites 5 à 8 répétitions et changez de jambe.

4 exercices pour muscler le dos sans matériel - Exercice 1

Exercice 2

  • Mettez-vous à quatre pattes, genoux séparés ouverts à la hauteur des hanches et appuyez-vous sur la paume de vos mains.
  • Gardez le dos bien droit, pas arqué, et étirez votre jambe droite vers l'arrière et le bras gauche vers l'avant.
  • Gardez la position pendant 2 ou 3 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Faites 5 à 6 répétitions, puis faites le contraire.

Cet exercice améliore l'équilibre et la coordination musculaire, ce qui vous aidera à garder la colonne vertébrale stable lorsque vous réalisez vos mouvements quotidiens comme marcher, courir, danser, etc. Il tonifie également le fessier, le dos, la zone lombaire et les ischio-jambiers.

4 exercices pour muscler le dos sans matériel - Exercice 2

Exercice 3

  • Allongez-vous sur votre côté droit en créant une ligne droite de la tête jusqu'aux pieds, appuyé sur votre avant-bras. Le coude doit être directement sous votre épaule.
  • Levez la hanche du sol, lentement, en restant droit. Il est très important que le cou soit aligné avec la colonne vertébrale.
  • Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes et redescendez.
  • Faites 2 ou 3 séries, en alternant les côtés. Si vous le pouvez, tout en gardant la position basique, soulevez et baissez la jambe supérieure entre 5 et 10 fois pour renforcer l'exercice.

Cet exercice augmente la force et la résistance du centre du corps, ce qui aide à maintenir le bas du dos protégé et stable durant les activités qui nécessitent beaucoup de mouvements de hanches ou du dos.

4 exercices pour muscler le dos sans matériel - Exercice 3

Exercice 4

  • Avec les abdominaux légèrement contractés et les mains posées sur les hanches, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Lorsque vous touchez le sol, pliez le genou droit à 90 degrés, puis revenez à votre position initiale sans vous arrêter.
  • Faites-le 8 à 12 fois, puis changez de jambe.

L'exercice améliore le contrôle du corps, qui est la clé pour protéger la colonne vertébrale lorsque vous marchez, courrez ou montez les escaliers. Le changement du placement des pieds rend plus difficile l'équilibre. À mesure que vous obtenez le rythme correct, faites-le avec les mains croisées derrière la tête ou prenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance.

4 exercices pour muscler le dos sans matériel - Exercice 4

D'autres exercices pour renforcer son dos

Si en plus de ceux-là, vous voulez découvrir d'autres exercices à réaliser à la maison pour renforcer votre dos, le détendre et prévenir l'apparition de douleur ou de blessure, ne ratez pas les articles suivants :

Si vous souhaitez lire plus d'articles semblables à 4 exercices pour muscler le dos sans matériel, nous vous recommandons de consulter la catégorie Fitness.

Écrire un commentaire sur 4 exercices pour muscler le dos sans matériel

Qu'avez-vous pensé de notre article?

4 exercices pour muscler le dos sans matériel
1 sur 5
4 exercices pour muscler le dos sans matériel

Retour en haut