Exercices de Crossfit à la maison

Vous pensez probablement que le Crossfit n'est pas un système d'entraînement adapté à la maison, surtout si vous n'avez pas beaucoup d'espace chez vous. Cependant, toutCOMMENT vous propose une liste complète d'exercices simples de Crossfit que vous pouvez faire à la maison !

Pour habituer votre corps à l'exercice quotidien, les Wods de Crossfit sont l'une des meilleures options qui s'offrent à vous. Cependant, le manque d'espace pour les réaliser peut être un obstacle majeur. Pour vous entraîner sans inconvénient, nous vous recommandons de vous installer dans votre garage ou dans votre jardin. Si vous vivez dans un petit appartement, le salon peut être la meilleure option : placez les meubles sur le côté pour libérer de l'espace et vous êtes prêt à commencer votre séance de Crossfit.

Il n'y a rien de mieux que les squats pour commencer une séance de Crossfit à la maison. Ces exercices font travailler les jambes et les fessiers et, en y ajoutant des foulées et des sauts, vous intensifiez votre entraînement. Vous pouvez également utiliser des haltères (ou des bouteilles d'eau de 5 litres si vous n'avez pas les outils nécessaires) pour augmenter la puissance de chaque squat :

1. Pour commencer l'exercice, ouvrez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec les épaules.
2. Ensuite, fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos fesses soient à la même hauteur que vos genoux en ligne droite. Rappelez-vous que le but n'est pas de s'accroupir, mais d'être dans une position similaire à celle d'une personne assise en l'air.
3. Ensuite, en utilisant la force de vos jambes et de vos hanches, revenez à la position de départ. Gardez à l'esprit que vous devez solliciter vos muscles pour obtenir les résultats les plus visibles en un minimum de temps. Pliez à nouveau les genoux pour répéter l'exercice 12 à 15 fois de suite.

Comme vous le savez, il existe différents types de squats, mais le plus courant est le squat statique. Il est idéal pour le Crossfit si vous avez peu d'expérience. Si vous vous demandez comment faire des squats avec des poids, ne manquez pas cet article. Combien de squats par jour pour développer les fessiers ? 100 squats par jour ? Avec 50, il suffit. N'hésitez pas à lire cet article pour plus de détails.

Pour continuer ce circuit training de Crossfit, passons aux sit-ups. Renforcez vos abdominaux avec ce super Wod sans matériel. Allongez-vous sur une toile ou un tapis, le torse droit et les bras à la verticale vers le bas. Pour réaliser cet exercice intensif, procédez comme suit :

1. Pliez les genoux et placez le poids de vos jambes sur vos talons.
2. Ensuite, soulevez lentement votre torse, sans forcer sur votre colonne vertébrale, jusqu'à ce que vous touchiez vos genoux.
3. Effectuez plusieurs répétitions à une vitesse croissante (au moins 25-30).
4. Ensuite, pour commencer la deuxième variante, tendez les bras et laissez les jambes droites sur le sol. Pour chaque répétition, utilisez vos bras pour prendre de l'élan et garder l'équilibre en levant et en abaissant votre torse.
5. Gardez toujours les épaules droites et augmentez progressivement la vitesse à laquelle vous levez et abaissez votre torse.

Cet exercice d'adducteurs sans matériel ne devrait jamais manquer dans votre séance de Crossfit sans matériel, car comme vous le verrez si vous les faites, il constitue un entraînement parfait pour travailler plusieurs parties du corps en même temps.

Travaillez intensément votre torse avec une routine d'abdominaux isométriques. Ce type d'exercice a de nombreux bienfaits qu'on vous explique dans cet article Quels sont les bienfaits des abdominaux isométriques. Pour commencer, adoptez la position classique de la planche abdominale, en utilisant vos coudes pour appuyer vos avant-bras sur le tapis.

1. Restez en équilibre pendant 15 secondes avec les jambes tendues, en reposant votre poids sur la pointe des pieds, puis revenez à la position de base pour vous reposer. Faites 3 répétitions, en vous reposant 7 secondes entre les exercices.
2. La deuxième variante de cet exercice consiste à garder la même position, mais en ouvrant et en fermant les jambes ; d'abord un pied, puis l'autre, le premier à l'intérieur et le deuxième à l'intérieur, et ainsi de suite sans interruption. Faites le même nombre de répétitions.
3. Passons à la troisième variante, qui consistera à faire la même chose mais en posant les paumes sur le tapis au lieu des avant-bras. Effectuez la planche statique puis ouvrez et fermez à nouveau les jambes.

Les jumping squats ne devraient pas manquer dans votre programme de Crossfit sans matériel. Mettez-vous dans la même position que pour le squat classique et suivez les étapes suivantes :

1. Une fois assis en position de squat, avec le poids sur les talons, poussez-vous vers le haut avec les genoux et sautez avec les bras tendus vers le haut.
2. Abaissez les bras et retombez sur vos pieds, en gardant le torse droit pour ne pas perdre l'équilibre.
3. Revenez à la position de base pour effectuer un autre jump squat.
4. Augmentez progressivement la vitesse des répétitions, en gardant toujours le torse ferme et droit pour éviter les problèmes à chaque descente.

Si vous voulez faire du Crossfit avec du poids, ajoutez-en et utiliser des boîtes pour vous propulser à chaque saut, ce qui augmentera l'intensité de votre entraînement. Idéalement, vous devriez être capable de faire 3 répétitions de 10 jump squats chacune, en vous reposant 12 secondes entre les séries.

Encore unfull body sans matériel. Faites travailler vos jambes, vos abdominaux, vos épaules et votre poitrine. Pour réaliser cet exercice cardio maison sans matériel, suivez les étapes suivantes :

1. Allongez-vous face contre terre sur une toile ou un tapis, en vous appuyant sur la paume de vos mains et la pointe de vos orteils.
2. Placez vos mains à la largeur des épaules, gardez les coudes tendus et une jambe allongée tout en pliant l'autre jambe et en la ramenant vers votre poitrine.
3. Effectuez le mouvement sur le tapis comme si vous escaladiez un sommet, en amenant chaque genou à hauteur de poitrine et en faisant de petits sauts.
4. Vous devez augmenter la vitesse à chaque répétition et essayer de faire 3 répétitions de 15 secondes chacune.

Ce wod crossfit sans matériel est l'un des meilleurs exercices de Crossfit à la maison, car il s'agit d'une option avancée qui présente de nombreux avantages : il brûle rapidement les graisses, tonifie les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras et des fesses et améliore considérablement l'endurance de tous ceux qui le pratiquent. Ajoutez ce Wod sans équipement à votre programme de Crossfit à la maison et suivez les étapes suivantes :

1. Commencez debout, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol.
2. Faites une pompe de Crossfit et lorsque votre poitrine est sur le point de toucher le sol, amenez vos jambes vers l'avant avec un saut et poussez-vous vers le haut.
3. Utilisez votre force pour sauter en vous relevant, les bras levés à la verticale.
4. En redescendant, restez debout quelques secondes, puis accroupissez-vous à nouveau pour répéter l'opération.

Si vous avez trop de mal à faire des pompes, restez quelques secondes en position de planche, puis remontez les jambes. Faites 10 burpees d'affilée pour voir clairement les résultats. Dans cet article Comment progresser en Crossfit on vous explique comment améliorer vos performances.

Les Hollow rock sont parfaits pour les intégrer dans un programme de Crossfit pour débutants ou pour les personnes qui ne sont pas entraînées, car cet exercice ne surcharge pas les muscles et prévient les blessures graves. Pour réaliser ce training wod, suivez les étapes ci-dessous :

1. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras verticalement au-dessus de votre tête.
2. Faites de même avec vos jambes, c'est-à-dire soulevez-les du sol de façon à ce que votre corps prenne la forme d'un bol.
3. Balancez ensuite votre corps avec les fesses et les hanches, en prenant un léger élan vers l'avant et vers l'arrière et en utilisant vos abdominaux pour travailler la zone et garder l'équilibre.
4. Gardez les bras et les jambes statiques une fois que vous avez quitté le sol ; essayez de rester en équilibre pendant 8 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes avant de faire 2 autres répétitions.

Voici un exercice idéal pour un entrainement de Crossfit. Ce wod n'a besoin que le poids de votre corps, sans matériel ! S'il est vrai que l'idéal est d'avoir un banc ou une chaise, vous pouvez faire des dips de triceps sur le sol ou dans n'importe quel autre espace. Dans cet article de toutCOMMENT, nous vous montrons comment les faire :

1. Debout, penchez les bras vers l'arrière. Posez vos mains sur le bord du canapé, de préférence sur une chaise ou un banc solide. Laissez tomber le poids de votre corps et tenez-le avec la force de vos triceps.
2. Gardez les coudes près du corps, les bras à demi pliés et les jambes jointes et en avant, reposant sur les talons.
3. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et revenez lentement à la position de départ, en vous poussant avec précaution à l'aide de vos triceps.

Essayez d'éloigner le plus possible vos jambes de votre tronc pour obtenir un entraînement intensif lorsque vous commencez à monter et à descendre. N'oubliez pas d'étirer vos coudes pendant la descente pour éviter les blessures. Effectuez des répétitions pendant des intervalles de trois à cinq minutes.

Vous pouvez également faire des dips triceps sur le sol, en posant les deux paumes sur un tapis et en descendant lentement, le corps légèrement en avant, de manière à ce que votre poids repose sur vos bras. Si vous souhaitez affiner votre silhouette ou tonifier cette zone, ne manquez pas cet article sur comment muscler ces triceps sans matériel.

Bien que vous puissiez faire cet exercice de Crossfit à la maison, vous aurez peut-être besoin d'une barre de cadre extensible. Si votre maison a un cadre ouvert, c'est-à-dire un cadre solide auquel vous pouvez vous accrocher, vous n'avez pas besoin d'ajouter quoi que ce soit d'autre. Suivez les étapes suivantes :

1. Debout, tenez-vous à la barre avec les deux mains. Gardez les bras tendus, les poings tournés vers le corps.
2. Utilisez vos bras et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre.
3. Montez et descendez à une vitesse sûre pour éviter les blessures.
4. Faites autant de tractions que possible en 30 secondes et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la barre.

Vous cherchez des exercices de musculation pour renforcer le haut du corps sans matériel ? Vous êtes au bon endroit. Suivez les étapes suivantes pour faire à la perfection cet exercice de Crossfit à la maison :

1. Vous devez vous tenir à une distance proche du mur, vous accroupir et placer vos mains ouvertes, parallèles l'une à l'autre, en guise d'appui sur le sol. N'oubliez pas de tourner le dos au mur lorsque vous commencez.
2. Poussez-vous comme si vous alliez vous mettre debout sur les mains, ramenez vos jambes vers l'arrière et placez vos pieds sur le mur.
3. Reculez avec les mains jusqu'à ce que vous soyez complètement contre le mur.
4. Descendez ensuite avec précaution, en faisant le mouvement en sens inverse, jusqu'à ce que vous vous retrouviez à nouveau face au sol.

Et voilà notre programme de Crossfit gratuit ! Si vous avez aimé cet article ou que vous avez des questions, n'hésitez pas à nous les poser dans les commentaires ! Vous êtes prêt à vous lancer dans ce circuit training de Crossfit ?

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