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Comment se muscler rapidement

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2019
Comment se muscler rapidement

Les muscles nous permettent de nous déplacer. Ils nous permettent de vivre, influent sur notre apparence et nous permettent de profiter de la vie telle que nous la connaissons. Notre corps possède environ 650 muscles qui nous donnent la possibilité de porter des charges lourdes, de rester dans certaines positions ou de faire du sport facilement et naturellement.

Aujourd'hui, nous allons voir comment se muscler ou augmenter sa masse musculaire. Pour arriver à vos objectifs, vous devrez réaliser des exercices en gardant à l'esprit que la patience tout comme la régularité seront essentielles. Récupérez bien entre les séries et entre les jours d'entraînement en n'oubliant pas de bien réaliser les exercices.

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Étapes à suivre:
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Vous aimeriez avoir des jambes plus musclées ? Avoir un torse ou des bras plus volumineux ? Raffermir ou muscler votre fessier ? Tout d'abord, il est primordial de bien cibler les muscles que vous souhaitez développer.

Une fois que vous savez lesquels travailler, faites-vous un programme d'entraînement musculaire personnel. Les coachs de votre salle de sport peuvent vous aider à réaliser votre programme personnalisé.

Exemple de programme musculaire :

Comment se muscler rapidement - Étape 1
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Votre programme devrait changer tous les deux mois. En fonction de votre condition physique et musculaire, votre coach peut vous faire un suivre un programme full body (travailler sur plusieurs groupes de muscles dans un même jour) ou split (travailler sur un seul groupe de muscle), ce qui est plus rare.

Vous pouvez également décider d'augmenter les poids que vous soulevez série après série (c'est ce qu'on appelle faire des séries pyramidales), mais ce qui aura aussi pour conséquence de réduire le nombre de répétitions, par exemple 12 - 10 - 8 - 6.

Certains programmes sont faits pour les personnes qui ont déjà commencé à travailler leurs muscles (c'est-à-dire, après au moins 6 mois passés à la salle de sport). Certains programmes visant à développer la masse musculaire se basent sur une répétition maximale (le poids maximum soulevé en une répétition) pour calculer la charge à soulever au cours de chaque série.

Comment se muscler rapidement - Étape 2
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Si votre muscle vous fait mal, c'est parce qu'il est en train de se développer. On parle évidemment des «douleurs agréables liées au travail musculaire » et non des douleurs qui vous empêchent de soulever des poids le lendemain.

La douleur est le résultat de micro-fractures au niveau des muscles qui feront grandir vos muscles, en obligeant votre corps à les réparer. Le surentraînement peut entraîner des douleurs causées par l'acide lactique libéré par l'organisme (comme lorsque vous que vous courrez beaucoup et que le lendemain, vous ne pouvez même plus marcher).

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Pour éviter les blessures, et surtout les déchirures, il faut absolument s'échauffer 15 minutes avant début de votre séance et réaliser un étirement durant autant de temps.

Vous devez vous échauffer avec de petits poids (de 2 kg par exemple) pour commencer à travailler, lentement, les muscles que vous souhaitez solliciter ce jour-là. Par exemple, si vous souhaitez travailler les pectoraux et les biceps, vous pouvez prendre de très petits poids, allongez-vous sur un banc, et ensuite, faites un développé écarté «comme si vous faisiez une accolade à quelqu'un ». Faites 30/40 répétitions. Voilà de quoi échauffer vos muscles.

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Les muscles se nourrissent de protéines, présentes évidemment, dans les aliments riches en protéines. Pensez à intégrer les aliments suivants dans votre alimentation si vous souhaitez développer vos muscles : le poulet et la viande maigre, le lait, les oeufs, les légumes et les fruits. Oubliez (ou du moins réduisez votre consommation) les farines, les graisses, l'alcool et les sucres.

ATTENTION : n'abusez pas de viande rouge. Il existe d'autres sources de protéines qu'il faut alterner.

Comment se muscler rapidement - Étape 5
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Amusez-vous ! Devenir obsédé par son corps ne sert rien si vous n'arrivez pas à prendre du plaisir dans votre salle de sport. Rappelez-vous que la salle est aussi un endroit pour se faire des amis et prendre du plaisir. A

près, il ne faut pas non plus exagérer et passer 50 minutes de votre séance à parler avec votre voisin. Faites attention à bien faire vos exercices et à parler quand vous les aurez fini si vous le souhaitez. Soyez cohérent.

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