Comment devenir plus fort physiquement

Comme d'habitude, la première chose que vous avez besoin est une base solide sur laquelle vous pourrez construire votre progression. Donc, pour les quelques premières semaines, nous vous recommandons d'appliquer la méthode du 5x5, l'une des routines plus facile à suivre. Son nom même révèle son fonctionnement : il s'agit de faire cinq séries de cinq répétitions. Habituellement, cette routine se compose de trois exercices, le développé couché, les squats et le soulève de terre, mais vous pouvez en ajouter d'autres comme le développé militaire debout.

• Pour faire des squats, il suffit de charger la barre sur les épaules et de descendre jusqu'à plier les jambes et former un angle de 90 degrés. Contrôlez la descente et essayez de garder le dos droit et les talons au sol.

• Le soulevé de terre consiste à lever une barre à partir du sol jusqu'à la taille en fléchissant les genoux au minimum. Encore une fois, vous devez garder le dos droit.

• Le développé couché est l'un des exercices de musculation les plus populaires. Allongez-vous sur le banc et laissez descendre la barre jusqu'à la poitrine et puis soulevez-la jusqu'à la position initiale avec les bras en pleine extension.

• Le développé militaire est un exercice similaire que vous réalisez debout. Soulevez la barre des épaules jusqu'à une certaine hauteur au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus. Vous pouvez la soulever en avant et en arrière.

Pour entraînement centré sur la force plus poussé, vous pouvez essayer la méthode 5/3/1 inventée par Jim Wendler qui, comme dans le cas précédent, se base sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire.

Cet entraînement se divise en cycles de quatre semaines, trois de poids et une de récupération. Vous pouvez vous entrainer trois ou quatre jours par semaine, en vous concentrant chaque jour sur un exercice particulier et vous pouvez commencer votre entraînement en calculant le poids de 90% de votre répétition maximale. Cette méthode est très efficace, mais il faut de la patience et commencer avec des poids légers.

Au cours de la première semaine, faites trois séries de cinq répétitions à 65, 75 et 85% de votre répétition maximale. Dans la dernière série, essayez de faire autant de répétitions que possible dans l'idéal. Pendant la deuxième semaine, faites trois séries de trois répétitions à 70, 80 et 90% respectivement de votre répétition maximale.

Encore une fois, essayez de faire le maximum de répétition au cours de la dernière série. Pendant la troisième semaine, faites une série de cinq répétitions à 75%, une de trois à 85% et pour la dernière, faites le plus de répétition à 95%. de votre répétition maximale.

Finissez avec la quatrième semaine qui vous permettra de récupérer et qui consiste à faire trois séries de cinq répétitions à 40, 50 et 60% de votre répétition maximale respectivement. Dans ce cas, il est très important de respecter les cinq répétitions de la dernière série pour se reposer pour le nouveau cycle.

Vous devez ajouter environ 5 kg de poids à votre répétition maximale à votre squat et à votre soulevé de terre, et 2,5 kg à votre développé couché et au développé militaire debout. Au fur et à mesure que vous enchaînerez les cycles, vous remarquerez que vous gagnerez en force.

En plus suivre cet entraînement dédié à la force, pour atteindre les résultats escomptés en moins de temps, nous vous recommandons de suivre les conseils que vous pouvez trouver dans les articles suivants Comment se muscler rapidement et la différence entre tonifier et muscler.

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Conseils

• Échauffez-vous bien avant de commencer votre entrainement. Sauter à la corde vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque.
• Reposez-vous suffisamment entre chaque série. Deux ou trois minutes suffisent généralement.
• Respectez les poids que vous vous êtes fixés. Vous ne gagnerez pas immédiatement de la force, vous devez augmenter les poids que vous soulevez progressivement.
• N'entraînez pas votre force plus de deux jours d'affilé. Vous pourriez vous blesser.
• Faites attention à votre technique. Lorsque vous soulevez un poids, il est important d'achever la série et d'éviter les blessures.
• Vous pouvez compléter votre entraînement avec des exercices supplémentaires comme les dips, les tractions, la presse, les extensions de jambe, les good mornings ou les abdominaux.
• Avoir une bonne alimentation et respecter vos jours de repos vous aidera à gagner de la force.