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6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs

Dans cet article de ToutComment, nous vous disons comment faire travailler les abdominaux supérieurs en 6 exercices simples et nous vous donnons quelques conseils alimentaires qui vous aideront à avoir le corps que vous désirez tant. Vous voulez renforcer la partie supérieure de votre abdomen ? La zone où apparaissent les "tablettes de chocolat" est connue comme les abdominaux supérieurs, elle doit être exercée par une routine qui va tonifier et durcir les muscles. Nous vous conseillons de faire, 3 à 4 fois par semaine, une série d'abdos qui lissera votre torse et le fera paraître beaucoup plus fort. Cependant, si vous n'accompagnez pas l'exercice avec des habitudes alimentaires saines et faibles en graisse, vous n'obtiendrez pas grand-chose.

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Étapes à suivre:
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Nous commençons cette série d'abdos supérieurs avec un des exercices les plus basiques qui existent : le crunch avec les jambes pliées. Couchez-vous sur le tapis, levez les jambes en formant un angle de 90 degrés et placez vos mains sur la nuque. Dans cette position, relevez le torse et voyez comment travaillent les muscles abdominaux, faites 15 répétitions. Ensuite, détendez-vous puis répétez l'exercice jusqu'à faire 3 séries.

Photo. ejerciciosencasa.es

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 1
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Les exercices en V sont aussi idéals pour durcir et muscler la partie supérieure de votre ventre. Pour cela, couchez-vous sur le tapis, étirez totalement vos bras et vos jambes, et remontez en même temps le tronc et les jambes sans les plier. Faites 15 répétitions pendant 3 séries pour travailler correctement le corps.

La forme de votre corps doit être similaire à celle d'un "V" (d'où le nom) et sachez qu'il s'agit d'un exercice de niveau avancé, si vous commencez à peine le sport, laissez-le pour plus tard.

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 2
Image: vivisaludable.com
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Un exercice basique et facile à réaliser est le "crunch", c'est le premier qui vient à l'esprit lorsqu'il s'agit de faire des abdos. Couchez-vous sur le tapis, pliez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Remontez le torse le plus possible sans forcer sur votre cou, ni sur les cervicales, vous devez sentir que les muscles qui forcent sont les abdominaux. Faites 3 séries de 15 répétitions et vous verrez les résultats.

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 3
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L'exercice ci-dessous est recommandé pour les personnes de niveau avancé. Pour cela, mettez-vous sur le tapis, étirez vos jambes vers le plafond complètement droites, et une fois que vous êtes dans cette position, vous devez relever le tronc et faire le même exercice que le crunch, mais sans baisser les jambes. Pour voir les résultats, il est également recommandé de faire 3 séries de 15 répétitions.

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 4
Image: buenasalud.net
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Maintenant, nous allons vous présenter un exercice de pilates idéal pour travailler les abdominaux supérieurs. Vous devez utiliser le fitball (ballon de pilates) et le placer sous vos jambes, à la hauteur des mollets, comme vous pouvez voir sur la photo. Couchez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et posez-les sur le ballon et, dans cette position relevez votre tronc avec les deux mains derrière la tête. Faites 3 séries de 15 répétitions pour voir des résultats.

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 5
Image: salud.facilisimo.com
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Continuons avec un autre exercice de Pilates, mais cette fois, de niveau plus avancé. Posez votre tronc sur le fitball et faites un angle de 90 degrés avec vos jambes. Dans cette position, réalisez l'exercice de crunch mais en essayant de garder l'équilibre. Avec cet exercice, vous renforcerez plus de muscles et ferez travailler non seulement vos abdos, mais aussi les fessiers et les jambes.

Il est très complet pour avoir un corps fort, style pilates. Dans cet article de ToutComment, nous vous disons comment perdre du ventre grâce au pilates en vous donnant d'autres exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.

6 exercices pour travailler les abdominaux supérieurs - Étape 6
Image: ejerciciosencasa.es
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Mais comme nous vous l'avons dit, ça ne sert à rien d'exercer vos abdos si vous n'accompagnez pas votre entraînement d'une alimentation saine. Pourquoi ? Parce qu'avant d'arriver à marquer les muscles du ventre, vous devez éliminer l'excès de graisse de cette zone et ça, vous pouvez uniquement y arriver en ayant une alimentation saine qui vous aidera à perdre les kilos en trop et à éliminer la graisse.

En règle générale, vous devez savoir qu'une alimentation saine consiste à :

  • Avoir une alimentation riche en fruits et légumes qui apportent des vitamines et des nutriments, mais qui contiennent très peu de calories.
  • Limiter les glucides et les consommer aux premières heures de la journée, toujours à la farine complète.
  • Consommer des protéines, mais qui soient faibles en graisse comme la viande maigre ou le poisson blanc.
  • Cuisiner léger, éviter l'utilisation excessive d'huile (aucune friture, ni panure) ainsi que les sauces et les compléments gras.
  • Manger 5 fois par jour et faites des dîners légers composés essentiellement de légumes cuits et de protéines. Ne pas consommer de fruits le soir car ils sont riches en sucre et la nuit, ils nous feront grossir.
  • Boire 2 litres d'eau par jour pour aider à maintenir l'organisme propre, tout en éliminant la rétention d'eau.

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