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Les meilleurs exercices pour muscler les obliques

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 2 mai 2017
Les meilleurs exercices pour muscler les obliques

Tonifiez vos abdominaux ! Exercez tous les muscles du corps avec différentes routines abdominales conçues pour travailler et développer ce domaine exclusivement. Cependant, afin d'avoir un ventre plat et le fameux six pack en plus des obliques, vous devez également exercer les abdominaux supérieurs et inférieurs pour vous aider à obtenir un corps de rêve. Dans cet article, nous allons vous faire découvrir les meilleurs exercices pour travailler les obliques, conçus pour renforcer cette zone du corps et, au fil du temps, contribuer à façonner un corps plus musclé et sans graisses.

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Abdos à vélo

Vous pouvez commencer avec l'un des meilleurs exercices pour les obliques que vous connaissez probablement déjà et que vous avez déjà essayé. Il s'agit de la bicyclette abdominale, une forme d'exercice très efficace et facile à faire. Voici comment vous pouvez faire étape par étape :

  • 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis pour éviter les maux de dos ou de coccyx.
  • 2. Étirez vos jambes et surélevez-les légèrement du sol, essayez de les écarter légèrement pour pouvoir les bouger correctement.
  • 3. Soulevez votre tronc en reposant vos mains sous votre cou et en gardant les coudes ouverts et dirigés vers le plafond.
  • 4. Commencez par déplacer vos genoux en faisant un pédalage (comme si vous étiez à vélo). Dès que vous approchez un genou de votre poitrine vous devez vous tourner et approcher le coude opposé du genou, pour faire travailler les obliques.
  • 5. Changez de jambe et de coude pour travailler dans l'autre zone latérale.

L'idéal est de faire 15 ou 20 répétitions à chaque séance (une répétition est terminée lorsque vous avez touché les coudes avec les deux jambes), vous devez tenir environ 20 secondes et recommencer une série de plus jusqu'à ce que vous en ayez fait trois.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Abdos à vélo

Pied à pied

Continuez avec un autre exercice parfait pour travailler les obliques et obtenir un ventre parfait. C'est un exercice travaillé fréquemment dans les gymnases ou les cours de sport et il est très simple à faire, voici comment le faire :

  • 1. Allonge-vous visage vers le haut sur un tapis de sol.
  • 2. Pliez vos genoux en ramenant vos talons le plus près possible de vos fesses parce que pour cet exercice ils doivent être proches.
  • 3. Soulevez légèrement le torse jusqu'à ce que vous sentiez que vous forcez sur les muscles abdominaux.
  • 4. Avec les bras tendus pliez votre corps pour atteindre et de toucher vos talons.
  • 5. Vous devrez vous déplacer d'un côté à l'autre pour exercer les deux muscles latéraux.

Vous devez répéter cet exercice environ 15 ou 20 fois, vous reposer et recommencer 2 ou 3 séries de plus. Notez que l'on considère que toucher le talon droit et le gauche ne représente qu'une répétition puisque c'est ce mouvement qui exerce vos muscles.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Pied à pied
Image: top.me

Lever la jambe latérale

Une autre façon de tonifier vos obliques est de faire un exercice très simple qui vous aidera à travailler vos hanches (si vous êtes intéressé par cette question, nous vous invitons à consulter notre article sur les exercices pour maigrir). Voici comment faire :

  • 1. Vous devez vous coucher sur le côté sur un tapis en soutenant votre tête sur une main et en fléchissant un bras pour la maintenir correctement.
  • 2. Vos jambes doivent être complètement collées et parallèles au sol.
  • 3. Dans cette position, vous devez soulever la jambe du dessus au maximum, sans flexion du genou.
  • 4. Descendez sans toucher l'autre jambe ni l'appuyer et soulevez l'autre jambe.

Vous devez faire ce mouvement 15 ou 20 fois par série et faire en tout 3 ou 4 séries. Entre chaque série vous pouvez vous reposer pendant quelques secondes pour permettre aux muscles de se détendre avant de recommencer. Au fil du temps, vous pouvez mettre un élastique entre vos jambes (comme vous pouvez le voir sur la photo) pour exercer les muscles plus efficacement et mieux travailler.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Lever la jambe latérale

Exercice de la planche

Les meilleurs exercices pour les obliques mettent en évidence l'un d'eux : l'exercice de la planche qui est l'un des plus efficaces pour renforcer la zone abdominale. Il est difficile à faire, il est recommandé d'être en forme ou d'avoir un niveau intermédiaire, car il sera trop difficile pour un débutant. Pour travailler les muscles concernés, mettez-vous en position de planche latérale pour faire travailler vos jambes de façon égale. Pour cela suivez les étapes suivantes:

  • 1. Allongez-vous complètement de côté sur un tapis.
  • 2. Appuyez la paume de votre main et étirez complètement le bras. Vos pieds doivent être appuyés sur le côté qui est le plus près du sol et celui du dessus doit s'appuyer sur l'autre.
  • 3. Gardez votre corps complètement étendu sans plier les genoux ni les bras.
  • 4. Levez le torse pour l'écarter votre hanche du sol autant que vous le pouvez.
  • 5. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes puis changez de côté.

Comme vous pouvez le voir, c'est un exercice statique dans lequel vous avez juste à tenir quelques secondes dans la même position; l'idéal est de faire 3 ou 4 séries de 15 secondes pour travailler les muscles dans cette zone et si vous trouvez cela difficile, vous pouvez déplacer votre bras supérieur en le tirant sur le sol en formant un arc.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Exercice de la planche

Abdo de côté sur une balle de fitness

Vous pouvez également travailler les côtés des abdominaux avec une balle de fitness (Fitball) généralement utilisée dans des cours de Pilates. Vous pouvez opter pour une balle entière ou, si vous préférez, par une demi-balle (comme vous pouvez le voir sur la photo). Pour faire cet exercice, vous devrez suivre les étapes suivantes:

  • 1. Couchez-vous sur le côté sur un tapis de sol en plaçant la balle sous votre torse.
  • 2. Gardez vos jambes ensemble tout en appuyant le côté des pieds sur le tapis.
  • 3. Placez vos mains derrière votre cou et ouvrez les coudes de sorte qu'ils soient à la même hauteur que vos oreilles.
  • 4. Dans cette position, soulevez votre tronc latéralement en faisant jouer votre hanche avec votre coude.

Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de côté. 3 ou 4 séries de chaque côté sont nécessaires pour apprendre à parfaire votre tour de taille et déplacer la graisse du ventre.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Abdo de côté sur une balle de fitness
Image: popsugar.com

Routine pour tonifier vos obliques

Nous vous proposons une routine spécifique pour renforcer vos obliques et voir les résultats en quelques semaines. En fonction du niveau que vous avez, la planification des exercices sera différente:

  • débutants : Faites 3 séries de 15 répétitions des exercices 1 et 2 et reposez-vous 1 minute entre chaque session. Effectuez chaque séance d'entraînement 3 fois par semaine pendant le premier mois.
  • intermédiaires : Faites 3 séries de 15 répétitions des exercices 1, 2 et 3 et reposez-vous 45 secondes entre chaque série. Faites-le 4 fois par semaine pendant 2 mois.
  • avancés : Faites 4 séries de 15 répétitions de tous les exercices, en créant ainsi un exercice continu ( prenez 15 minutes pour faire cet exercice). La fréquence hebdomadaire devrait être de 5 fois avec 2 jours de congé et vous devez le faire pendant 3 mois.

Passé ce délai, vous verrez que votre ventre sera beaucoup plus musclé et sans gras. Ensuite, faites de la maintenance en effectuant des exercices de routine et en ayant une alimentation équilibrée et faible en graisse. En outre, nous vous recommandons également d'exercer tous les muscles de votre ventre pour obtenir un meilleur résultat. ToutComment vous proposons une routine abdominale que vous pouvez suivre facilement.

Notez que si vous n'avez pas une vie saine en ce qui concerne l'alimentation, l'exercice physique vous servira peu parce que ce que votre corps a besoin de brûler les graisses stockées. Une alimentation saine et un entrainement complet comprenant des exercices cardio et tonifiants est le seul secret de la réussite.

Les meilleurs exercices pour muscler les obliques - Routine pour tonifier vos obliques

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