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Comment muscler ses épaules sans matériel

Par Adeline Pla. Actualisé: 16 novembre 2018
Comment muscler ses épaules sans matériel

Si vous souhaitez vous muscler, en particulier les épaules, sans investir dans du matériel, ou vous inscrire dans une salle de sport, il existe différentes méthodes pour y arriver, notamment divers exercices simples à réaliser. Généralement il est nécessaire de travailler avec des poids pour se muscler les bras et les épaules, cependant, certains exercices ne nécessitent pas particulièrement de posséder un équipement. Avec ToutComment.com, retrouvez l'essentiel concernant la musculation des épaules sans matériel, ainsi que de nombreux conseils.

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Étapes à suivre:
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Dans un premier temps, et avant d’entamer vos exercices, il est important d'effectuer un échauffement. Celui-ci est indispensable, car il permet une bonne préparation des muscles à l'effort, évitant ainsi la blessure. Il faut d'abords réaliser un échauffement général du corps en pratiquant n'importe quel sport de type cardio-vasculaire pendant 5 à 10 minutes, puis d'un échauffement local sur le haut du corps pendant 5 à 10 minutes.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 1
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Afin de muscler les épaules, sachez que les pompes sont idéales. Cet exercice permet également de muscler les pectoraux, les biceps et les triceps.

Installez-vous sur le sol à plat ventre, les mains à hauteur des épaules et les paumes contre le sol. Puis décollez votre corps du sol en tendant vos bras. Puis fléchissez vos bras pour ramener votre corps au sol. Pour être efficace, votre corps ne doit pas toucher le sol. Remontez votre corps à l'aide de vos bras.

Vous pouvez réaliser les pompes en séries, en réalisant 3 série de 20 pompes, ce qui améliorera l'efficacité.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 2
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Vous pouvez également réaliser des pompes jambes élevés. Une fois que votre corps sera habitué à l'effort, les pompes traditionnelles se montreront de plus en plus faciles à exécuter. Alors pour pimenter l'exercice, vous pouvez surélever les jambes à l'aide d'une chaise , d'un banc ou contre un mur dans la position du poirier.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 3
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Une autre méthode connue pour muscler ses épaules reste les tractions. Vous pouvez utiliser une poutre, une branche d'arbre ou une barre suffisamment solide et qui supportera votre poids. Cet exercice permet de muscler les épaules, mais pas seulement, les bras et le dos seront également sollicités.

Levez votre corps à l'aide de vos bras, jusqu'à ce que votre tête dépasse vos mains. Puis redescendez lentement et recommencez.

Les tractions sont un des exercices de musculation les plus difficiles, surtout si vous êtes débutant. Afin de progresser, il vaut mieux privilégier le nombre de séries que de répétitions dans la série. Si vous essayez de réaliser trop de répétitions, vous "brûlerez " toutes vos forces d'un coup. Privilégiez donc des séries courtes, de 3, 2 voire 1 répétitions, mais en réalisant le plus de séries possible.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 4
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Le curl est également une technique efficace dans la musculation des bras et des épaules.

Il s'agit de prendre un objet suffisamment lourd pour le prendre avec les deux mains, une bouteille d'eau par exemple. Pour effectuer cet exercice, vous devez tendre vos bras vers le bas, puis les remonter vers vos pectoraux, puis revenez à votre position initiale, et recommencez. Vous pouvez soit le réaliser avec un objet que vous prendrez avec les deux bras, soit avec un objet dans chaque bras, les deux techniques étant efficaces. Faites des séries de 10 à 12 répétitions.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 5
Image: weddingwod.com
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Un exercice un peu moins connu mais idéal pour la musculation des épaules est ce que l'on nomme la rotation des bras.

Pour réaliser cet exercice, vous devez utiliser deux objets de poids identiques. Prenez-en un dans chaque main, et installez-vous en position debout, bras tendus à l'horizontal et la paume de vos mains vers le bas. Le but est d'effectuer une rotation des mains tout en maintenant la position et les bras tendus. Commencez par la paume vers le bas, puis ramenez la vers le haut et inversement.

Comment muscler ses épaules sans matériel - Étape 6
Image: journaldesfemmes.com 

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1 commentaire
ulruch
super j'ai kiffé l'article

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Image: weddingwod.com
Image: journaldesfemmes.com 
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