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Comment prendre des bras

 
Par Eva D'Agoste, Etudiante/ stagiaire. 16 mars 2021
Comment prendre des bras

Vos bras sont trop fins ? Ils ont tendance à être flasques ? Si c'est votre cas, une alimentation appropriée ainsi qu'un programme sportif conçu pour muscler cette zone sont la clé pour prendre des bras et gagner en masse musculaire de façon saine et efficace.

Avec l'arrivée du beau temps, on ressort les manches courtes et les robes bustier ou à décolleté carré, et avoir des bras fermes et bien galbés devient un objectif pour beaucoup de personnes. Si c'est votre cas, nous vous expliquons dans cet article de toutCOMMENT comment prendre des bras et on vous montre, étape par étape, les exercices pour les bras les plus faciles et les plus efficaces pour atteindre votre objectif.

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Comment prendre des bras ?

Pour prendre des bras, faites les exercices suivants et suivez nos conseils :

  • Curl biceps : flexion des biceps à l'aide de poids ou d'haltères.
  • Rotations bras tendus : formation de cercles rapides avec les bras tendus à l'horizontale.
  • Extensions : levé de bras à l'aide de poids ou d'haltères.
  • Bench dips : flexion et extension des coudes pour soulever le haut du corps.
  • Pompes : montée et descente du corps à la force des bras.
  • Punch : série de coups de poing similaires à la boxe.

Curl biceps

Les biceps sont les muscles qui vont de l'épaule jusqu'au coude, les solliciter est essentiel pour augmenter leur volume. Des biceps bien entraînés donneront une jolie forme arrondie sur la partie supérieure du bras.

Le curl biceps est l'un des exercices les plus efficaces et faciles pour prendre des bras à la maison. Vous pouvez le faire simplement avec une haltère, ou avec n'importe quel autre objet qui ajoute du poids au mouvement (une bouteille d'eau, un livre épais par exemple). Si vous êtes prêt.e, voici les étapes à suivre:

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras droits et collés de chaque côté du torse.
  2. Prenez une haltère dans chaque main, les bras tendus et les poings face à vous. Ne mettez pas trop de poids, entre 0,5 et 1 kg, c'est largement suffisant.
  3. Une fois en position, l'exercice consiste à fléchir l'avant-bras et lever l'haltère en direction de l'épaule. Essayez de le faire sans décoller le coude du torse. Descendez lentement.
  4. Répétez le mouvement en alternant chaque bras, à un rythme lent, entre 8 à 10 répétitions.

Les haltères sont également très utiles pour entraîner d'autres parties du corps. Vous pouvez par exemple les utiliser pour muscler votre fessier ; nous vous montrons comment dans notre article Comment faire des squats pour muscler ses fessiers.

Comment prendre des bras - Curl biceps

Rotations bras tendus

Si vous souhaitez savoir comment prendre des bras rapidement chez soi, cet exercice est parfait car il ne nécessite aucun équipement et ne demande pas d'entraînement éprouvant. Il est très facile et il fait travailler tous les muscles du bras, avant-bras et poignets inclus.

  1. Debout, les bras tendus sur les côtés (en croix) et les paumes dirigées vers le bas, dessinez des petits cercles, 5 fois vers l'avant, 5 fois vers l'arrière.
  2. Récupérez quelques secondes en baissant les bras, puis répétez l'exercice mais en décrivant des cercles plus grands.
  3. Prenez une nouvelle inspiration et répétez le mouvement avec les bras en croix et les paumes tournées vers le ciel (5 fois dans chaque sens).
  4. Pour terminer, faites le même exercice avec les mains à la verticale, c'est-à-dire avec le bout des doigts tourné vers le haut, comme si vous poussiez deux murs imaginaires. Faites de nouvelles rotations, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Combiné avec une alimentation riche en protéines et d'autres activités physiques, cet exercice pour muscler les bras et les poignets est plus efficace qu'il n'y paraît au premier abord.

Comment prendre des bras - Rotations bras tendus

Extensions

Les extensions sont un excellent exercice pour tonifier aussi bien le biceps que le triceps, et gagner en volume. Encore une fois, vous avez besoin d'haltères ou d'objets au poids similaire.

  1. Debout, les jambes écartées à hauteur des hanches, prenez une haltère dans chaque main et levez-les jusqu'à les placer à hauteur de vos épaules (coudes fléchis).
  2. A partir de cette position, étirez complètement les bras en levant les haltères au-dessus de votre tête, vers le haut.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, fléchissez les coudes et revenez à la position initiale.
  4. Votre dos doit constamment rester droit, mais sans tension. Votre regard doit fixer droit devant vous.
  5. Faites entre 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Comment prendre des bras - Extensions

Bench dips

Les bench dips sont très présents dans n'importe quel programme d'entraînement des bras que vous pouvez faire à la salle de sport, mais il existe des alternatives pour que vous puissiez les faire à la maison et ainsi muscler vos bras, surtout la partie derrière où se trouvent les triceps.

Pour faire cet exercice, vous avez seulement besoin d'une chaise, le dossier maintenu contre un mur pour éviter qu'elle ne bouge et que vous vous blessiez.

  1. Asseyez-vous sur la chaise, les paumes posées sur les côtés du siège.
  2. Vos jambes doivent être tendues vers l'avant, en appui sur vos talons et les genoux légèrement pliés pour faciliter le mouvement suivant.
  3. L'exercice consiste à avancer vos fesses vers l'avant tout en basculant votre poids sur vos mains fermement appuyées sur le siège.
  4. A ce moment, pliez lentement les coudes et abaissez les fesses. Montez et descendez au moins 8 fois pour bien faire travailler vos triceps.

Si vous voulez également savoir comment augmenter la masse musculaire des autres parties de votre corps, ne manquez pas nos articles Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes et Comment gagner du volume musculaire.

Comment prendre des bras - Bench dips

Pompes

Les pompes sont un autre classique intéressant pour prendre des bras tout en faisant travailler vos dorsaux et vos abdominaux. Ce sont des exercices très faciles à faire chez vous et à intégrer dans votre programme d'entraînement hebdomadaire, alors soyez attentifs aux étapes suivantes :

  1. A plat ventre, pliez les coudes et appuyez les paumes sur un tapis de sol. Gardez-les de chaque côté de votre corps.
  2. Tendez vos bras tout en soulevant votre torse.
  3. Tout le corps doit être aligné, gardez donc la tête légèrement baissée, le dos droit et les jambes parfaitement droites en vous appuyant sur vos orteils.
  4. La majorité de votre poids doit être sur vos bras.
  5. Tenez la position quelques secondes et descendez lentement. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Si vous êtes débutant et que les pompes sont trop difficiles pour vous, essayez de les faire à plat ventre, en appui sur les genoux. De cette façon, l'exercice sera plus facile et tout aussi efficace.

Comment prendre des bras - Pompes

Punch

Le punch est un exercice très simple, mais qui implique différents muscles du haut du corps, non seulement les bras mais aussi les épaules et le dos. En gros, il s'agit de lancer vos poings de façon similaire à un entraînement de boxe. Il associe le mouvement aérobique à la force, de sorte que vous puissiez augmenter la masse musculaire de vos bras ainsi que leur force. La manière correcte de procéder est la suivante :

  1. Tenez-vous debout, la plante de pieds bien appuyée contre le sol et les bras en position de "garde", c'est-à-dire les coudes pliés et les poings serrés, à hauteur de la bouche.
  2. A partir de cette position, envoyez un coup de poing sec et ferme. Le bras tendu doit être bien étiré et rester parallèle au sol, tandis que l'autre reste plié.
  3. Changez de poing et répétez le geste avec le bras opposé tout en contractant celui que vous avez lancé.
  4. Vous devez rapidement alterner les coups de poing avec chaque bras, tout en marquant bien le mouvement. Votre dos doit rester droit, en essayant de ne pas projeter le tronc vers l'avant au moment de lancer le poing.
Comment prendre des bras - Punch

Aliments pour prendre des bras

Un programme d'entraînement constant et spécialisé est la clé pour réussir à prendre des bras, mais une alimentation appropriée vous aidera également à y arriver.

Si vous souhaitez savoir comment prendre rapidement des bras et des poignets, vous devez augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines, car ce macronutriment est essentiel au développement musculaire. La viande, le poisson et les œufs doivent être les ingrédients de base de votre menu.

En plus des protéines animales, vous pouvez ajouter d'autres aliments sources de protéines végétales comme les légumineuses, le soja, certains fruits à coques comme les amandes ou les graines de courges. Les fruits secs font d'excellentes collations en milieu de matinée, il est donc très facile de les inclure dans votre alimentation.

Pour finir, n'oubliez pas que pour prendre des bras, les muscles qui donnent leur forme ont besoin d'eau pour se développer correctement, donc les jus, les infusions et, bien évidemment, un bon apport en eau sont indispensables dans une alimentation équilibrée pour prendre des bras.

Si vous souhaitez connaître d'autres astuces pour prendre du muscle, nous vous recommandons de consulter notre article Comment prendre du poids en mangeant sainement.

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