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Exercices de yoga pour débutants

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Exercices de yoga pour débutants

Vous voulez entrer dans le monde du yoga ? Cette discipline orientale permet non seulement de vous entraîner physiquement, vous rendant plus fort et plus souple, mais également d'atteindre un équilibre physique et spirituel, comme peu d'autres pratiques sportives.

La base du yoga est la réalisation d'une série de positions qui vous obligent à garder l'équilibre ce qui vous permet de prendre conscience de votre corps et du pouvoir de l'esprit.

Si vous souhaitez adopter ce mode de vie, nous vous donnons, sur toutComment, les meilleurs exercices de yoga pour les débutants.

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Étapes à suivre:
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L'un des meilleurs exercices de yoga pour débutants est la posture de la montagne, également connue sous le nom de « tadasana ». Cette posture est très simple. Vous n'avez qu'à rester debout sur votre tapis de yoga et à écarter légèrement les pieds. Regardez vers l'avant en gardant le dos complètement droit et les bras détendus le long du corps.

Ensuite, ouvrez les épaules, rentrez le ventre et sentez comme votre poitrine se gonfle. Cette position permet de vous faire remarquer que votre corps se développe à partir du sol, comme les arbres. Il est important que vos pieds soient bien fermes sur le sol. Respirez profondément et prenez conscience de tout votre corps. Si vous préférez, au lieu de mettre les bras le long du corps, vous pouvez mettre vos mains à hauteur de poitrine.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 1
Image: ciudadyoga.com
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La posture de l'arbre ou « Vrksasana » est également l'une des plus faciles pour commencer le yoga. Pour réaliser cette posture, vous devez vous mettre dans la posture de la montagne. Joignez vos mains au niveau de la poitrine. Vos épaules sont détendues. Maintenez cette posture en équilibre.

Ensuite, soulever l'une de vos jambes en la fléchissant et placez votre pied à l'intérieur de la cuisse. Surtout, le pied ne doit pas s'appuyer sur le genou car vous pourriez vous faire mal. Maintenez les mains à hauteur de poitrine ou, si vous préférez, levez les bras au ciel comme nous le montrons dans l'image ci-dessous. L'idéal est de garder la position entre 30 secondes et 1 minute, puis de changer votre jambe.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 2
Image: yogacenter.com.mx
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La posture de la cigogne ou pada-hastasana est également l'une des meilleures postures pour apprendre le yoga. Commencez avec la posture de la montagne (qui est une posture de base du yoga). Restez concentré(e) dans cette position pendant 20 secondes et prenez conscience de votre corps.

Baissez ensuite les bras tendus vers le sol en enroulant la colonne vertébrale et en essayant de toucher vos pointes de pied. Lorsque vous êtes dans cette position, détendez-vous et respirez profondément. Vous devez sentir vos muscles s'étirer.

Ensuite, soulevez votre buste et vos bras pour retrouver la posture de la montagne. Prenez de grandes inspirations et abaissez votre corps en vous libérant de l'air et de votre propre corps. Répétez la posture 15 fois.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 3
Image: yogaes.com
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Une autre bonne posture de yoga pour débutant est celle du papillon, également connue sous le nom de « Baddha-konasana ». Asseyez-vous sur le sol et repliez vos jambes en joignant vos plantes de pieds. Gardez le dos droit et étirez votre colonne vertébrale. Respirez profondément et calmement par le nez et lorsque vous êtes à l'aise avec la position de votre corps, inclinez lentement le corps vers l'avant comme si vous vouliez toucher vos pieds avec votre front.

Grâce à cet exercice, vous étirerez vos muscles et vous serez plus souple. Répétez cet exercice 15 fois.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 4
Image: hogarmania.com
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La posture de l'enfant ou « Balasana » est également parfaite pour les débutants en yoga. Mettez-vous sur les genoux et asseyez-vous sur vos chevilles. Baissez votre dos et votre tête vers le sol en gardant les bras au niveau des chevilles, comme nous vous le montrons sur l'image.

Il existe une autre variante de cette posture dans laquelle les bras sont tendus vers l'avant dans l'alignement du dos. Cependant, la variante que nous vous proposons sur toutComment vous permettra une plus grande relaxation physique et mentale car vos bras sont en équilibre avec votre corps. Il s'agit d'une posture de relaxation. Essayer de vous détendre et de ne pas penser à votre corps. Cherchez le calme et la paix intérieure.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 5
Image: ciudadyoga.com
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Nous allons terminer cette liste en vous indiquant d'autres exercices de yoga pour les débutants : la posture du chien tête en haut ou « Urdhva Mukha Svanasana ». Pour cette posture, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat au niveau de votre poitrine. Écartez légèrement les jambes et laissez-les bien tendues sur le sol.

Gardez les hanches au sol en serrant vos muscles fessiers et soulevez votre poitrine du sol en tendant les bras et en élever le cou et mettant votre tête vers l'arrière. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercices de yoga pour débutants - Étape 6
Image: blogs.smoda.elpais.com
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Maintenant que vous connaissez les meilleures postures de yoga pour débutants, vous devrez respecter les recommandations et conseils de base qui vous permettront de pratiquer cet exercice en toute sécurité et sans mettre en danger votre corps. Prenez note !

  • Ne forcez pas sur votre corps : le yoga est une gymnastique passive qui vous permettra d'avoir une plus grande élasticité et souplesse du corps, mais cela se fait progressivement. Alors soyez patient et, peu à peu, vous ressentirez les bienfaits du yoga sur votre corps.
  • Ne créez pas de déséquilibre en faisant du yoga : le yoga cherche l'équilibre physique et mental. Par conséquent, si vous faites un exercice avec une jambe, répétez cet exercice avec l'autre jambe pour garder un équilibre et ne pas déstabiliser votre corps.
  • Relaxation et méditation après la séance : généralement, il est conseillé, lorsque vous avez terminé votre routine d'exercice, de consacrer environ 5 à 10 minutes à la méditation pour avoir un esprit en paix et serein.
  • Faites du yoga régulièrement : au lieu de faire seulement 2 séances d'une heure par semaine, il est préférable de faire 10 minutes de yoga chaque jour. Sachez que cette discipline n'est pas comme les autres. Elle vous permettra d'être plus souple et d'être en complète harmonie avec votre corps et votre environnement.
  • Un lieu dégagé : si vous décidez de faire du yoga chez vous, vous devez choisir un lieu adapté au yoga bien éclairé, sans distractions et avec suffisamment d'espace pour vous étirer complètement.
Exercices de yoga pour débutants - Étape 7

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