Comment bien courir

Pour pouvoir bien courir, il est impératif de vous échauffer avant de commencer. Pourquoi? Parce que si vous commencez l'exercice à froid, avec les muscles froids, vous avez un risque accru de blessure parce que votre corps ne sera pas prêt pour ce que vous allez lui demander en force et en résistance. Pour cette raison, faire une séance d'échauffement qui peut durer environ 5 à 10 minutes est vital pour cet exercice, afin de le réaliser dans un contexte de sécurité et de santé.

Dans ce cas, échauffez les parties du corps qui sont les plus impliquées dans l'exercice et donc à un plus grand risque de blessure :

• Les pieds et les chevilles sont la partie qui amortit les pas et qui font le plus de travail dans la durée. Un bon exercice pour eux est les étirements sur une jambe ; pour cela, tournez votre pied à gauche et à droite, de haut en bas, puis changez de pied et faites le même mouvement.

• Chevilles : C'est également une zone du corps qui peut se blesser si elle n'est pas correctement échauffée. Pliez les deux jambes et descendez le plus bas possible, puis remontez vers le haut et redescendez. Faites une série de 15 répétitions pour bien préparer vos chevilles.

• Hanches : En unissant le tronc et les jambes, le corps reçoit également l'impact de la course, vous devez donc l'échauffer un peu pour prévenir les blessures. Pour ce faire, placez vos mains sur votre taille et faites bouger vos hanches en traçant des cercles verticaux avec votre torse. Cela aidera à assouplir vos mouvements.

Pour pouvoir bien courir, il est également important de savoir contrôler votre respiration car elle vous permettra d'avoir plus d'endurance et vous empêchera de vous essouffler pendant la course. Idéalement, vous devez respirer de l'air par le nez et l'évacuer par la bouche ; de cette façon, vous pourrez courir plus longtemps sans manquer d'air. Toutefois, il est vrai qu'avec le temps, vous serez peut-être fatigué et pourrez finir par attraper l'air par la bouche ; ne vous inquiétez pas trop, assurez-vous simplement de bien vous couvrir en hiver pour éviter les rhumes.

Il est également très important de positionner votre corps car le diaphragme (qui se trouve en-dessous des poumons) est la partie qui pompe l'air. Pour améliorer son fonctionnement, il est important qu'il ne soit pas écrasé, par conséquent, vous devez essayer de courir avec le dos droit pour éviter d'appuyer sur la zone.

La respiration doit être abdominale et non pas partir de la poitrine ; il faut que la partie du corps qui se gonfle quand vous prenez de l'air soit le ventre et non la poitrine. Prenez des respirations profondes et longues pour permettre à l'oxygène de mieux circuler dans tout votre corps et exploiter chaque inhalation au maximum. Vous serez ainsi moins fatigué et pourrez courir plus longtemps.

Toutcomment.com vous explique en détail comment courir pour la première fois.

La foulée est également un aspect à prendre en considération afin de mieux courir. Quand on parle de foulée, nous nous référons au pas que vous faites quand vous courez ; en ouvrant les jambes, vous ferez moins de pas sur une même distance. Cependant, avoir une foulée plus grande ne signifie pas aller plus vite, mais simplement se lasser moins parce que le même itinéraire peut se faire plus rapidement.

Si vous êtes débutant dans le monde de la course, il est recommandé de commencer par une courte foulée pour éviter toute blessure ou entorse au pied ; mais au fil du temps, il est recommandé d'accélérer progressivement pour atteindre une plus grande résistance physique. Quoi qu'il en soit, si vous cherchez à perdre du poids, il est préférable de faire des foulées plus courtes car vous pourrez accélérer votre rythme cardiaque et la puissance de votre travail en aérobic.

Vous pouvez participer à de longues courses ou à diverses compétitions sportives, parcourir quelques kilomètres plus rapidement, sans vous fatiguer ni vous mettre en danger. Mais pour cela, il est important de vous entraîner régulièrement pour améliorer progressivement votre technique et éviter toute surcharge et/ou blessure musculaire. En outre, une pratique régulière renforce vos muscles, ce qui contribue à une meilleure performance globale.

Mais comment augmenter son rythme pour éviter de se blesser? Vous devez soutenir correctement votre pied et vous donner de l'élan pour aller de l'avant ; ce sont des questions essentielles à prendre en compte pour bien courir. Pour vous donner l'élan, vous devez appuyer sur l'avant-pied, en évitant qu'il ne soit la seule surface d'impact des doigts, car dans ce cas, vous pourriez vous blesser et faire apparaître des douleurs dans cette zone.

À la réception, évitez de garder tout votre poids uniquement dans la zone du talon car il peut être trop sollicité et vous pouvez vous blesser ; il est préférable de poser l'avant-pied et donc de courir tout le temps avec l'avant du pied, de la pointe vers les orteils. Cela réduit la pression sur les articulations et permet une meilleure absorption des chocs.

Lorsque vous faites votre foulée, vous ne devez pas trop soulever le pied du sol car l'impact sur vos articulations sera plus élevé ; il est préférable de le soulever peu, juste à la bonne distance pour avancer sans trébucher. Une technique appropriée aide à stabiliser votre centre de gravité tout au long de la course.

La posture du corps est également un autre aspect à prendre en considération afin d'effectuer l'exercice correctement sans risque de blessure corporelle. Vous devez garder votre dos droit avec la tête légèrement relevée, le menton pointant légèrement vers le haut ; ce qui vous permettra une meilleure prise d'air dans votre corps et facilitera la respiration.

Les bras vous permettent de garder votre équilibre lorsque vous courez ; par conséquent, ils doivent être pliés à un angle de 90 degrés et légèrement séparés du corps. Les mains doivent être ouvertes et détendues car vous dépenserez plus d'énergie inutile si elles sont fermées. De plus, une bonne position des bras aide à maintenir un rythme constant et à équilibrer votre corps.

Lorsque vous commencez à être fatigué, vous remarquerez que votre corps aura tendance à se plier et à se courber, mais vous devez l'éviter à tout prix car cela peut trop appuyer sur vos reins et votre dos, en plus de nuire à une bonne respiration. Une posture correcte aide à prévenir les douleurs lombaires et améliore l'efficacité de votre course.

Pour bien courir, il est aussi important de conserver des pulsations contrôlées car vous pourrez apprécier l'exigence à laquelle vous soumettez votre corps. Pour un résultat précis, il est recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque qui vous donnera vos pulsations exactes. Cela vous aidera à déterminer si vous êtes dans votre zone d'effort optimale.

Si vous ne disposez pas de cet appareil, vous pouvez contrôler vos pulsations en plaçant votre doigt sur votre poignet et en appuyant légèrement pendant 15 secondes en comptant votre rythme cardiaque. Multipliez le résultat que vous obtenez par 4 et ainsi vous connaîtrez votre nombre de battements par minute. Ceci est crucial pour éviter le surmenage et assurer que votre entraînement est adéquat à votre niveau de forme physique.

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