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Comment faire des squats pour muscler ses fessiers

Comment faire des squats pour muscler ses fessiers

Découvrez ici comment faire des squats pour muscler ses fessiers. Vous pouvez renforcer de nombreuses parties du corps en allant à la salle de sport. Lorsqu'on pense salle de sport, on pense généralement aux biceps, triceps, aux pectoraux ou aux abdominaux, mais on oublie souvent le bas du corps. Vous pouvez donc y travailler les fessiers en effectuant des squats.

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Étapes à suivre:
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Avant de commencer, nous vous rappelons que tous les types de squat vous aideront à renforcer les fesses en plus des jambes, même si ils n'auront pas tous le même effet sur vos fessiers. La presse et d'autres exercices comme le deadlift vous permettront également de travailler les fessiers.

Vous pouvez intégrer à votre routine les exercices suivants trois à cinq fois par semaine en fonction de votre condition physique. Essayez de varier les exercices et de respecter les jours de repos, surtout si vous vous entraînez trois jours par semaine.

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Nous allons commencer par le squat ATG, acronyme de ass to ground (cul au sol en anglais), un nom en dit long sur l'exercice. Mettez le poids sur vos épaules et descendez aussi bas que possible, jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Plus vous descendrez, plus vous travaillerez vos fessiers, toutefois, soyez prudent car vous pourrez vous faire mal aux genoux.

Comment faire des squats pour muscler ses fessiers - Étape 2
Image: Mediavida
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Le squat bulgare ou à une jambe est un croisement entre le squat et la fente, mais c'est l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Appuyez-vous sur une jambe sur une surface stable à la hauteur du genou et descendez en maintenant le torse droit jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° soit formé avec la jambe avant. Appuyez-vous ensuite sur la jambe avant pour revenir à la position de départ. Faites de même avec chaque jambe et ajoutez du poids si vous le souhaitez.

Comment faire des squats pour muscler ses fessiers - Étape 3
Image: blog de HSN magasin
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Avec un squat sumo ou ouvert, en plus des fessiers, vous solliciterez les muscles de chaque jambe. Écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, comme le font les sumos, les orteils orientés vers l'extérieur. Descendez jusqu'à ce que les genoux et les fesses soient parallèles. Contractez l'abdomen et gardez le dos droit.

Si vous portez des poids, vous avez deux options : soit vous portez une barre sur les épaules, comme dans les squats classiques, soit vous utilisez des haltères. Dans ce cas, vous pouvez porter les poids devant vous.

Comment faire des squats pour muscler ses fessiers - Étape 4
Image: Umbrale
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Il existe aussi une version du squat qui vous permettra d'exercer les fesses pour un résultat optimal : le squat aérien. Encore une fois, le nom donne une idée de l'exercice : le poids (une barre, un haltère, un medecine ball...) doit se trouver au-dessus de votre tête.

Avec les jambes ouvertes au niveau de vos épaules, soulevez le poids avec les bras tendus. Baissez votre poitrine vers l'avant, gardez le dos droit et sortez les fesses. Avec cet exercice, en plus des fessiers, vous travaillerez les ischio-jambiers, les quadriceps et les épaules.

Comment faire des squats pour muscler ses fessiers - Étape 5
Image: Cortaporlosano.com

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