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Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 14 mai 2017
Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes

Les squats sont l'un des exercices les plus complets car ils aident à renforcer le fessier, à travailler les quadriceps ou les cuisses. En fonction du type de squat que vous choisissez, vous pourrez aussi travailler les ischio-jambiers, l'arrière ou l'intérieur des cuisses et les adducteurs. Il s'agit donc d'un exercice complet pour ceux qui souhaitent raffermir et tonifier leurs jambes et leurs fesses.

Prêt(e) à inclure cette pratique à vos entraînements et à renforcer ses effets ? Sur toutCOMMENT, nous vous révélons quels sont les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes. C'est parti !

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Flexion classique pour quadriceps et fessier

Les squats classiques sont en haut de la liste des techniques pour tonifier vos fesses et vos jambes en raison du travail musculaire complet qu'ils sollicitent. Avec cet exercice, vous travaillerez le muscle grand glutéal et le moyen glutéal, les quadriceps ou les cuisses et le muscle tenseur du fascia lata, en plus de favoriser une meilleure position et une plus grande résistance.

Pour obtenir de bons résultats, l'idéal est de les réaliser avec des poids : soit avec une barre derrière le cou, soit avec des haltères dans les mains. De cette manière, il vous sera plus difficile de monter et votre musculature sera mieux renforcée. Il est très important de placer vos fesses bien en arrière pour que les genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions en vous reposant au maximum 20 secondes entre chaque série.

Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Flexion classique pour quadriceps et fessier

Squats ballet ou jambes ouvertes

Parmi les meilleurs squats pour fesses et jambes, celui-ci est l'un des plus puissants. Avec cette version des jambes ouvertes ou type ballet, vous travaillerez non seulement le muscle grand glutéal mais aussi l'intérieur des cuisses ou adducteurs, et la partie externe de la hanche ou abducteurs, offrant un exercice complet pour vos jambes.

Pour effectuer ce squat, ouvrez bien vos jambes qui doivent dépasser vos épaules et, comme pour la version classique, placez vos fesses bien en arrière pour que les genoux ne dépassent pas de la pointe de vos pieds. Mettez-vous en position et descendez puis remontez avec un léger rebond ou effectuez le mouvement complet vers le haut. Nous vous conseillons d'utiliser un kettlebell ou des haltères pour cet exercice afin de réaliser un travail plus efficace.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions en vous reposant au maximum 20 secondes entre chaque série.

Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Squats ballet ou jambes ouvertes

Squat avec saut pour brûler plus de calories

Si en plus de tonifier vos jambes et vos fesses, vous souhaitez accélérer la consommation de calories avec un exercice épuisant, le squat avec saut est une excellente option. Il se réalise de la même manière que le squat classique mais au moment de remonter, vous devez vous propulser et sauter pour ensuite redescendre.

Cette pratique, qui donne plus de résistance, ne peut pas être réalisée par n'importe qui car il faut avoir des genoux forts et en bon état. En raison de l'impact sur les articulations, nous vous conseillons de ne pas utiliser de poids.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Squat avec saut pour brûler plus de calories

Squat overhead pour travailler les bras et les jambes

Parmi les meilleures squats pour fesses et jambes, nous vous présentons le squat overhead, un exercice de forte intensité utilisé dans les entraînements de culturisme et par les adeptes du CrossFit en raison de la dépense énergique et la résistance qu'il nécessite.

Le mouvement réalisé pour descendre est le même que pour le squat classique, mais vous devez le faire en levant une barre au-dessus de votre tête avec les bras bien tendus. De cette manière, vous travaillerez les fesses et les cuisses mais également les bras, ce qui en fait un exercice encore plus complet.

Nous vous conseillons de choisir un poids adapté qui vous permettra de travailler l'exercice dans l'effort mais sans trop vous épuiser. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Squat overhead pour travailler les bras et les jambes

Squat bulgare pour un entraînement exigeant

Ce type de fente est idéal pour fortifier et tonifier vos fesses et vos jambes en apportant de la résistance et en travaillant pour brûler des graisses dans cette zone. À la différence de la fente traditionnelle, vous devrez pour cette version poser un pied en arrière sur un step, une chaise ou un banc, assurant ainsi un mouvement plus performant de la jambe avec laquelle vous travaillez.

Mettez la pointe du pied de derrière sur le step ou le banc, avancez la jambe d'appui avec laquelle vous travaillez et assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe du pied. Descendez ensuite doucement jusqu'à votre maximum et remontez vers la position initiale. Effectuez 3 répétitions de 10 séries avec chaque jambe.

Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Squat bulgare pour un entraînement exigeant

Squat avec une seule jambe pour les plus avancés

Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure et que vous cherchez un exercice très intense, cette version est faite pour vous. Le squat avec une seule jambe nécessite des muscles forts et résistants, de l'équilibre et une technique appropriée. Il est donc adressé aux personnes ayant un entraînement un peu plus avancé.

Il se réalise de la même manière que le squat normal, mais sur une seule jambe avec l'autre jambe tendue vers l'avant. Nous vous conseillons de ne pas trop vous baisser car vous risquez de perdre l'équilibre. Avec de l'entraînement, vous pourrez descendre plus bas. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

Conseils pour l'entraînement de squats

  • Même si cela est tentant, vous ne devez pas réaliser tous ces squats le même jour. L'idée est d'en combiner 2 ou 3 dans un même entraînement pour renforcer le travail des fesses et des cuisses. Si vous les faites tous au même moment, vous risquez d'épuiser vos muscles et aurez d'importantes courbatures.
  • Non seulement vous ne devez pas les faire le même jour, mais vous ne devez pas non plus en faire tous les jours. Laissez un jour d'intervalle pour que vos muscles puissent récupérer. L'idéal est de les faire 3 fois par semaine.
  • Si vous souhaitez perdre les graisses accumulées dans les jambes, vous pouvez alterner les squats avec d'autres exercices localisés ou cardiovasculaires comme le jogging, la nage, l'elliptique ou la montée sur des escaliers. Dans notre article comment maigrir des jambes, nous vous donnons nos meilleurs conseils.
  • N'oubliez pas de bien vous étirer après les exercices, vous réduirez ainsi la tension musculaire et minimiserez l'effet des courbatures.
Les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes - Conseils pour l'entraînement de squats

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