Partager

Comment travailler les jambes sans matériel

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 5 juillet 2017
Comment travailler les jambes sans matériel

Avoir des jambes toniques et sans peau d'orange est le désir de beaucoup de gens, mais cela nécessite d'avoir une activité physique régulière, de faire des exercices ciblés qui permettront de travailler uniquement les jambes et également de suivre un régime avec une consommation modérée d'aliments riches en graisses pour éviter l'accumulation de cellulite. Bon nombre des activités que vous faites tous les jours peuvent vous aider à obtenir de belles jambes qui, combinées avec des exercices spécifiques, vous assureront de meilleurs résultats. Continuez de lire cet article parce que toutCOMMENT.com vous explique comment travailler les jambes sans matériel afin de les montrer dans toute leur splendeur.

Cela pourrait aussi vous intéresser : Comment muscler ses mollets sans matériel

Exercices cardio-vasculaires pour tonifier les jambes

Si en plus de tonifier vos jambes sans aller dans une salle de sport vous souhaitez également perdre du poids, gagner de l'endurance, brûler des calories et favoriser la transpiration, les exercices cardio-vasculaires doivent alors obligatoirement faire partie de votre routine. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez faire 10 minutes d'échauffement avec une activité cardiovasculaire, poursuivre avec des exercices pour les jambes, puis faire une autre activité cardio-vasculaire pendant au moins 30 minutes.

Pour gagner de la force et conserver la tonification, vous pouvez réaliser seulement 30 minutes de cardio, comme les suivants :

  • Le footing ou la marche rapide, qui vous permettra d'accroître votre rythme cardiaque, vous aidera à brûler des calories et à gagner de l'endurance, sans impact.
  • Le running, seulement si vos articulations peuvent le supporter.
  • Le patinage, en plus d'être une excellente activité cardio-vasculaire, c'est un exercice complet pour vos jambes.
  • Faire du vélo à une intensité moyenne ou élevée, pas un rythme de promenade, est également un bon choix pour améliorer votre apparence générale, sans aller dans une salle de sport.
Comment travailler les jambes sans matériel - Exercices cardio-vasculaires pour tonifier les jambes

Les squats

Vous savez que pour tonifier vos jambes sans aller dans une salle de sport, vous devez effectuer des exercices localisés sur cette partie de votre corps qui vous permettent de renforcer et de développer leurs muscles. L'un des plus complets sont les squats qui aide à tonifier vos cuisses, vos hanches et le bas du dos, en améliorant la posture.

L'idée est de descendre en poussant les fesses vers l'arrière afin que vos genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds, sinon vous risquez de vous blesser le genou. Au fur et à mesure que vous gagnez de l'endurance, il est recommandé de faire cet exercice avec des poids, en utilisant soit une barre soit des haltères.

Effectuez 4 séries de 15 répétitions chacune.

Comment travailler les jambes sans matériel - Les squats

Les fentes

Les fentes, aussi connues comme lunges sont une excellente alternative pour tonifier les jambes sans aller dans une salle de sport, puisqu'elles vous aident à travailler les cuisses et les fesses très efficacement. Il est important que, comme pour les squats, le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils, tout comme il est recommandé que la jambe arrière ne soit jamais complètement à plat sur le sol.

Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Comment travailler les jambes sans matériel - Les fentes

Relevé latéral des jambes

Cet exercice est excellent pour travailler la zone de la hanche, et est devenu l'un des plus populaires pour tonifier l'une des zones où la graisse et la cellulite s'accumule généralement. Vous pouvez le faire soit debout et soit couché sur le côté, il vous suffit d'ouvrir votre jambe et de la ramener à sa position initiale, comme indiqué sur l'image.

Lorsque vous gagnez de l'endurance, vous pouvez ajouter un élastique à l'exercice pour le rendre plus difficile.

Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Comment travailler les jambes sans matériel - Relevé latéral des jambes

Exercice de tonification des fesses

Il ne suffit pas uniquement de tonifier vos jambes, vos fesses doivent aussi être en forme pour avoir une silhouette, de sorte que le Donkey Kicks est l'un des choix les plus populaires et les plus simples si vous souhaitez muscler cette partie.

Placez vos mains et vos genoux sur le sol en utilisant de préférence un tapis, puis lancez la jambe que vous travaillez en arrière et ramenez-la à sa position initiale, vous verrez comme cette activité fait travailler le fessier de manière très efficace. Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Comment travailler les jambes sans matériel - Exercice de tonification des fesses

Sur la pointe des pieds pour les mollets

Alors que les cuisses restent généralement une zone de conflit et nécessite plus d'entraînement, si votre objectif est de tonifier vos jambes sans aller dans une salle de sport, vous ne devez pas oublier les mollets. Une excellente façon de les faire travailler est de se mettre sur la pointe des pieds et de revenir à la position initiale à plusieurs reprises, cela permettra de travailler les mollets en même temps que le fessier.

Faites 2 séries de 20 répétitions.

Comment travailler les jambes sans matériel - Sur la pointe des pieds pour les mollets

Muscler ses jambes rapidement

Si vous cherchez une activité complète et plus rapide, en particulier les jours où vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour faire de l'exercice, vous pouvez alors monter des escaliers, c'est un choix idéal. Oubliez que l'ascenseur a été inventé et prenez toujours les escaliers, vous verrez la différence.

Avant de choisir cette méthode, assurez-vous de ne pas avoir de blessures aux genoux, vous pouvez monter et descendre les escaliers pendant 10 minutes, c'est un bon exercice cardio-vasculaire qui aura des répercussions sur vos jambes.

Comment travailler les jambes sans matériel - Muscler ses jambes rapidement

Comment pratiquer ces exercices ?

Il est non seulement important de connaître les exercices que vous pouvez faire, mais vous devez aussi savoir comment les faire. Pour voir les résultats que vous espérez, prévenir les blessures musculaires et éviter au maximum les courbatures, il est important de :

  • Mettre en place une routine d'exercice au moins 3 fois par semaine.
  • Éviter de faire travailler 2 jours de suite le même groupe musculaire. Si un jour vous faites des squats et des fentes, faites des relevés latéraux de jambes, l'exercice pour le fessier et les pointes le jour suivant.
  • Vous pouvez faire du cardio avant ou après chaque routine en fonction de vos objectifs.
  • Réalisez ces exercices au maximum cinq jours par semaine, le repos est aussi important pour la récupération musculaire.
  • N'oubliez jamais de vous étirer à la fin, cela vous aidera à éviter les courbatures et favorisera la santé des muscles et des tendons. Dans notre vidéo comment étirer les jambes, vous découvrirez comment le faire correctement.

Si vous souhaitez lire plus d'articles semblables à Comment travailler les jambes sans matériel, nous vous recommandons de consulter la catégorie Fitness.

Écrire un commentaire sur Comment travailler les jambes sans matériel

Que vous a semblé cet article ?

Comment travailler les jambes sans matériel
1 sur 8
Comment travailler les jambes sans matériel

Retour en haut