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Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes

Ana Corujo Rodriguez
Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes

Il n'est pas toujours bien vu pour les femmes de vouloir prendre de la masse musculaire. Généralement, on croit que prendre de la masse musculaire, même au niveau des jambes, est synonyme de pratique de l'haltérophilie. Cependant, rien n'est plus éloigné de la réalité ! Tous les corps travaillés ont besoin d'une certaine musculation.

Il faut prendre en compte que pour les femmes, ce travail peut être plus difficile que chez les hommes. Cela s'explique car génétiquement, ils ont plus de facilité à se muscler grâce à leur production de testostérone. Par contre, cela ne signifie pas qu'il s'agit d'un défi impossible à relever pour elles. Pour vous rendre la tâche plus facile, dans l'article suivant de toutCOMMENT, nous allons vous expliquer comment prendre de la masse musculaire dans les jambes. Un article spécial pour les femmes avec quelques bons conseils et les meilleurs exercices possibles.

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Conseils pour muscler les jambes

Avant de vous expliquer quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire dans les jambes, il est important de prendre en compte quelques facteurs. Ce que nous allons vous énoncer peut soit vous faire atteindre votre objectif ou vous faire renoncer :

  • Pour commencer une routine de musculation, il faut d'abord avoir un faible pourcentage de graisse. S'il y a un haut pourcentage de graisse, vous n'observerez pas les résultats de la musculation. Ainsi, la tonification du muscle restera cachée derrière les couches de lipides.
  • C'est dans ces moments-là que l'on découvre l'importance d'avoir une bonne alimentation pendant toute la durée du processus. Dans ce cas, il est recommandé de suivre un régime hypercalorique, c'est-à-dire, avec un grand support énergique. L'objectif est que le muscle ait assez d’énergie pour qu'il puisse croître. En même temps, vous ne devez pas oublier de boire assez d'eau afin de vous maintenir cellulairement hydraté.
  • Il est indispensable d'utiliser des haltères. Vous devez privilégier le poids des haltères aux répétitions. Il est important de demander les conseils d'un professionnel. Il saura choisir le poids correct pour vous aider à vous muscler mais aussi un poids qui ne vous empêchera pas de faire l'exercice correctement.
  • Une erreur très courante parmi ceux qui veulent se muscler est de consacrer beaucoup de temps à l'exercice et très peu au repos. Bien dormir et se reposer lorsqu'il le faut est tout aussi important que de bien faire l'exercice.
Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes - Conseils pour muscler les jambes

Les squats avec des poids

Dans la suite de notre article Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes, nous allons maintenant nous intéresser à un exercice qui s'appelle le squat.

Pour prendre de la masse musculaire dans les jambes, les squats doivent représenter une partie très importante de votre routine d'exercices. Afin de bien faire des squats, vous devez vous mettre debout, les pieds ouverts à largeur d'épaules. Ensuite, vous allez devoir plier les jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.

L'exercice est basé sur des montées et des descentes. Vous devez vous asseoir et vous levez tout en gardant le dos bien droit à chaque instant. Vous devez commencer par le faire doucement, puis peu à peu, en faisant bien attention de le faire d'une bonne manière. Une fois que vous savez faire des squats correctement, vous allez pouvoir tout doucement augmenter la vitesse ainsi que le rythme.

Une fois que vous dominez la technique, vous allez pouvoir ajouter des poids ainsi que de la difficulté. Une bonne façon, qui plus est, très efficace d'augmenter la difficulté est d'utiliser des haltères ou une barre, en faisant toujours bien attention à ce que le muscle soit dans un premier temps habitué au poids que vous lui soumettez.

L'avantage des squats pour prendre de la masse musculaire dans les jambes est que vous n'avez pas besoin des machines de la salle de sport. Vous pouvez les faire tranquillement chez vous. Même si vous n'avez pas de matériaux tels que les haltères vous pouvez les substituer par des carafes, des livres ou d'autres objets lourds.

Dans l'article suivant nous vous expliquons quels sont les meilleurs squats pour muscler les fesses et les jambes

Comment prendre de la masse musculaire dans les jambes - Les squats avec des poids

Les exercices pour prendre de la masse musculaire pour les femmes

Le rameur

Le rameur est une très bonne machine à inclure dans votre routine. Elle vous permet non seulement de travailler les muscles des jambes, mais aussi les bras, le dos et le cardio tout en améliorant votre capacité de résistance.

La presse à cuisses

La presse à cuisses est la machine de la salle de sports la plus efficace pour augmenter le volume des muscles des jambes. En effet, c'est une machine créée spécifiquement pour cela. Comme avec tous les autres exercices, il est important de les réaliser en suivant une technique correcte, il est important, par exemple, de ne jamais garder les genoux bloqués.

Avec une balle médicinale

Cet exercice est le petit frère des squats. Cependant, dans ce cas vous allez devoir ajouter un élément de difficulté qui peut rendre l'exercice plus efficace et agréable. Il s'agit de la balle médicinale. Vous devez la lancer vers le haut et faire un squat avant de l'attraper de nouveau. L'avantage de cet exercice est que vous travaillez les jambes, mais aussi les bras, ainsi que d'autres groupes musculaires.

Routine pour prendre de la masse musculaire dans les jambes

Nous venons d'énumérer quelques exercices un peu difficiles à cause du besoin de matériel. Par contre, il existe d'autres exercices pour prendre de la masse musculaire dans les jambes que vous pouvez faire chez vous sans aucun type de matériel :

  • Les lunges ou les fentes sont un exercice très à la mode et très important. Il s'agit d'un exercice très complet et efficace pour prendre de la masse musculaire au niveau des jambes. Pour faire cet exercice, mettez-vous debout tout en gardant les pieds légèrement plus séparés que la largeur des hanches. Depuis cette position, pendant que vous inspirez, faites un pas en avant tout en maintenant le dos bien droit. Ensuite, vous allez devoir ramener l'autre jambe tout en expirant.
  • Le mountain climber est un excellent exercice pour muscler les jambes. Cet exercice, qu'on peut traduire en français comme "l'alpiniste", se réalise en se mettant dans une position très semblable à celle de l'escalade. Tout d'abord, placez-vous face au sol, les pieds un peu plus séparés que la largeur des hanches et les mains appuyés sur le sol. Ensuite, vous allez devoir plier une jambe en avant tout en inspirant (tout au long de l'exercice vous devez toujours maintenir le dos droit) puis, vous allez expirer au moment de changer de jambe d'appui en vous aidant d'un petit saut.
  • Il s'agit peut être de l'exercice le plus simple à faire : monter les escaliers est l'une des meilleures méthodes pour prendre de la masse musculaire dans les jambes avec des résultats très bons à long terme.

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