Tonifier les jambes

Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses

 
François N’konou
Par François N’konou. 30 mai 2023
Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses

Pour muscler ses cuisses, il sera nécessaire de combiner une alimentation équilibrée et riche en protéine avec des exercices physiques comme le squat, les fentes, la chaise, le soulevé de terre romain, sans oublier, bien entendu, le repos. De fait, il y a beaucoup d'hommes qui insistent sur l'exercice du haut du corps, musclant et tonifiant le dos, les biceps, les triceps et la poitrine, tout en négligeant les jambes. Bien que les résultats soient beaucoup plus rapides au niveau du torse, cet entraînement conduit à des corps disproportionnés en forme de cône inversé. Or, les jambes ne doivent pas seulement être musclées d'un point de vue esthétique, mais aussi pour éviter les blessures et assurer l'équilibre de tous les groupes musculaires. Voilà pourquoi, chez toutCOMMENT, nous vous montrons les Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses avec des vidéos pratiques.

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Étapes à suivre:

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Avant d'expliquer quels sont les Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses, vous devez savoir que, quelle que soit l'intensité de votre entraînement, si vous ne mangez pas correctement, ce que vous aurez transpiré ne servira à rien, car ce que vous perdez à un endroit, vous le gagnerez à l'autre.

Pour gagner du muscle dans les jambes, votre corps aura besoin d'augmenter les calories et les protéines pour pouvoir se développer. Cependant, vous ne devez pas en faire trop, sinon vous prendrez de la graisse au lieu de gagner du muscle. On vous dit ici Comment manger de protéines.

Lisez la suite pour savoir comment muscler ses cuisses à la maison.

Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses - Étape 1
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Contrairement à d'autres groupes musculaires (comme les abdominaux, les biceps ou les pectoraux), l'entraînement des jambes n'est pas du goût de tout le monde. Cela s'explique en grande partie par le fait que les résultats ne sont pas aussi clairs et visibles aussi rapidement. Cependant, une première étape essentielle pour affiner et se muscler les cuisses est d'être motivé et de ne pas se décourager.

Nous vous conseillons donc de mesurer le contour de vos cuisses et les muscles que vous allez travailler avant de commencer chaque séance d'entraînement. Vous pourrez ainsi observer l'évolution de vos entraînements et donc de votre corps. Vous pourrez ainsi vous assurer que les exercices de musculation des cuisses que vous effectuez sont réellement efficaces.

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Avant de commencer les exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses, il est essentiel de faire quelques étirements pour échauffer et préparer le corps. Vous pouvez commencer par quelque chose de doux, comme un jogging de 5 minutes pour faire circuler le sang dans les muscles afin qu'ils puissent atteindre leur puissance maximale pendant la séance d'entraînement.

Une fois cette étape franchie, vous pouvez commencer à étirer vos jambes, ce que vous devriez également faire à la fin de votre séance d'entraînement. Voici quelques exemples :

  • Quadriceps : debout, saisissez votre pied par le cou-de-pied et ramenez-le vers l'arrière de manière à ce que le talon touche la fesse. Selon le degré d'inclinaison de la jambe, vous constaterez que l'une ou l'autre partie du quadriceps est étirée.
  • Ischio-jambiers : essayez de toucher la pointe de vos orteils avec vos mains tout en gardant vos jambes droites et sans plier les genoux. Vous pouvez le faire debout ou allongé.
  • Genoux et chevilles : faites quelques rotations sur vos genoux et vos chevilles afin qu'ils ne soient pas froids lorsque vous commencez avec la charge pour gagner de la masse musculaire dans vos jambes.
Exercices efficaces pour affiner et muscler vos cuisses - Étape 3
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Si vous voulez gagner du muscle dans vos jambes, les squats sont le premier exercice à inclure dans votre programme d'entraînement.

  1. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous tenir droit, avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules, et plier légèrement les jambes comme si vous vouliez vous asseoir.
  2. À partir de là, vous devez monter et descendre, c'est-à-dire faire comme si vous étiez assis et debout. N'oubliez pas que votre dos doit toujours être droit.
  3. Au début, vous devez le faire lentement, en vous assurant que votre technique est correcte ; au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez accélérer le rythme.

Lorsque vous maîtriserez parfaitement l'exercice, il sera temps d'ajouter de la difficulté et de la charge. Utilisez, par exemple, des haltères ou une barre pour augmenter la force de vos muscles. Une fois que vous pouvez soulever un poids confortablement, vous devrez augmenter progressivement la charge, car vos muscles ne s'habitueront pas à un poids. Si vous voulez faire des exercices pour les jambes à la maison, nous vous recommandons d'utiliser des sacs à dos remplis de poids, de bouteilles d'eau ou de livres.

Dans l'article suivant, nous parlons des meilleurs squats pour muscler les jambes et les fesses.

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Le deuxième exercice efficace pour affiner et muscler vos cuisses est de faire les fentes ou la chaise.

  1. Pour réaliser cet exercice, vous devez commencer debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches.
  2. Une fois que vous avez fait cela, faites une foulée vers l'avant en inspirant et en gardant le dos droit. La longueur de la foulée doit être suffisante pour que, le genou plié, la cuisse forme un angle de 90 degrés avec la jambe, parallèle au sol.
  3. L'autre jambe ne doit pas bouger de sa place, mais s'abaisser vers le sol.
  4. Revenez à la position de départ en expirant l'air que vous avez inspiré précédemment.

Une fois l'exercice maîtrisé, vous pouvez augmenter le poids avec une barre derrière la nuque, en tenant des haltères dans les mains ou, comme dans l'exercice précédent, avec des sacs à dos sur le tronc.

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Le dernier des exercices de renforcement des jambes que nous recommandons, plus spécifiquement pour travailler l'arrière des jambes (ischio-jambiers), est le soulevé de terre roumain.

  1. Mettez-vous debout, en tenant la barre devant vous.
  2. Les pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
  3. Abaissez ensuite la barre près de votre corps. Pour ce faire, fléchissez les hanches et gardez les genoux semi-droits.
  4. Enfin, revenez à la position de départ en gardant le dos droit.
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Au-delà des exercices que vous faites et de la nourriture que vous mangez, vous ne devez pas oublier le troisième pilier pour affiner et muscler vos cuisses : le repos. Au cas où vous ne le sauriez pas, les muscles ne se développent pas lorsque vous les exercez, mais pendant que vous dormez. Vous ne devez donc pas faire cette routine deux jours de suite et, si vous voulez muscler les cuisses, il va falloir dormir 7 à 8 heures par jour.

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