Routine d'exercices pour muscler les abdominaux
Vous avez toujours rêvé d'avoir des abdominaux en tablette de chocolat? Vous devriez alors intégrer une routine d'exercice que vous effectuerez régulièrement pour tonifier cette zone et obtenir un torse fort et musclé. Il est important de travailler tous les groupes musculaires de cette région, c'est à dire, les abdominaux inférieurs, supérieurs et latéraux (ou obliques). Ainsi, vous musclerez toute la zone abdominale qui sera marquée et exempte de graisse. Dans cet article de toutComment, nous allons vous expliquer comment réaliser une routine abdominale qui vous permettra de travailler la région dans son ensemble et, en peu de temps, vous verrez la graisse disparaître pour laisser place à des muscles costauds.
Étapes à suivre:
Avant de vous détailler la routine abdominale nous tenons à vous rappeler que, pour avoir des résultats visibles, vous devez impérativement faire preuve de constance et surveiller votre alimentation. En effet, la clé pour avoir des abdominaux marqués est de diminuer la graisse dans votre corps et vous ne pourrez y parvenir qu'avec une alimentation saine et avec de l'exercice physique.
Par ailleurs, vous devez réaliser la routine que nous vous proposons 5 jours par semaine en laissant 2 jours de repos pour permettre au tissu musculaire de se régénérer. Vous pouvez également alterner les jours (vous réalisez la routine un jour sur deux) afin de laisser un répit de 24 heures à vos muscles et éviter de les surentraîner.
Pour la routine que nous vous proposons, il vous suffit de faire travailler vos abdominaux comme suit : faites 30 répétitions puis reposez-vous 20 secondes avant de poursuivre l'exercice suivant. Contrairement aux routines classiques, dans celle-ci, nous allons travailler intensément tous les groupes abdominaux grâce à 2 séries de 30 répétitions pour chaque groupe et ainsi sculpter le torse tout entier.
En suivant ces instructions, les résultats seront visibles sur votre abdomen en 6 semaines. N'oubliez pas : vous devez accompagner la routine de saines habitudes (exercices cardiovasculaires et une alimentation légère) pour perdre la graisse accumulée et faire apparaître les muscles.
Nous allons commencer notre routine abdominale en travaillant les muscles supérieurs. Cet exercice est connu sous le nom de « crunch » ; c'est le plus classique, tout le monde le connaît. Pour ce faire, couchez-vous sur un tapis, pliez vos jambes et placez le dos complètement appuyé sur le sol. Dans cette position, soulevez le torse par la force des muscles abdominaux et revenez à la position de départ. Soulevez de nouveau le torse et répétez ce mouvement 30 fois.
Après 30 répétitions, reposez-vous 20 secondes et enchaînez avec l'exercice suivant : les ciseaux. Ils vous permettront de travailler les abdominaux inférieurs, ceux qui forment un V et qui permettent de réduire la partie inférieure du ventre. Pour effectuer cet exercice il vous suffit de vous coucher sur le tapis avec les jambes complètement étendues et les bras allongés le long du corps.
Dans cette position, soulevez légèrement vos jambes en essayant de garder le corps complètement droit et faites bougez vos jambes en les plaçant l'une en dessous de l'autre puis en les inversant. Faites l'exercice durant 30 secondes puis reposez-vous 20 secondes.
Nous allons ensuite travailler les abdominaux latéraux, ou obliques. Pour cela, vous devez faire ce que l'on appelle le vélo et qui consiste à faire comme si vous pédaliez à vélo, mais en soulevant en même temps le torse pour travailler vos muscles. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol et levez vos jambes pliées. Ensuite, faite un mouvement lent avec vos jambes, comme si vous pédaliez et allez chercher votre coude droit avec votre genou gauche et vice versa. Vous tonifierez ainsi les muscles latéraux de manière très simple et très efficace.
La première partie des exercices abdominaux est terminée, mais ne vous arrêtez pas là. Après avoir observé les 20 secondes de repos requises, recommencez une nouvelle série avec les abdominaux supérieurs. Pour ce faire, réalisez cet autre exercice couché sur le tapis : étendez complètement les jambes, puis soulevez-les en même temps que le torse.
Cet exercice est statique, vous devez donc tenir 30 secondes sans bouger. Si, au début, vous n'y parvenez pas, essayez 15 secondes et augmentez le nombre de secondes avec le temps.
Nous continuons à travailler les abdominaux inférieurs grâce à un autre exercice très simple à réaliser : l'élévation des jambes. Couchez-vous sur un tapis, levez vos jambes vers le plafond et contractez les muscles abdominaux pour monter vos fesses vers le haut. Redescendez-les ensuite au sol et soulevez-les de nouveau immédiatement en utilisant la force avec des muscles du ventre.
Les bras sont placés à côté du torse, mais ne vous aidez pas en appuyant dessus, sinon l'exercice ne servira à rien. Répétez cet exercice pour 30 fois et passez au suivant.
Élévation des jambes : inférieures
Enfin, pour clôturer notre routine abdominale, nous vous proposons l'exercice de la planche, une méthode de gymnastique statique qui permet de renforcer les muscles et d'amincir la silhouette. Pour ce faire, effectuez un exercice qui travailles les abdominaux latéraux et bouclez ainsi la série.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous au sol sur le côté et, en appuyant la paume de la main et la partie extérieure de votre pied qui se trouve au sol, décollez votre corps du sol latéralement et maintenez la position 30 secondes. Il est normal que cet exercice soit difficile au début, vous pouvez donc commencer avec 10 secondes et augmenter la durée progressivement au fil du temps.
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