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Comment faire le gainage des abdos

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment faire le gainage des abdos

Vous voulez avoir un ventre plat une bonne fois pour toutes ? On a découvert que, parmi tous les exercices d'abdominaux existants, il y en a un qui fonctionne à la perfection : la planche de musculation ou gainage abdominal. Il s'agit d'un type d'exercice statique dans lequel, outre le renforcement du ventre, on va travailler les cuisses, les épaules et les flancs.

Il existe deux types d'exercices qui travaillent font travailler différentes parties du corps et les deux sont très simple à faire.

Dans cet article de toutComment, nous allons vous expliquer comment faire le gainage abdominal et vous découvrirez la façon la plus révolutionnaire d'obtenir des abdos durs et marqués. Vous voulez essayer ?

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Étapes à suivre:
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L' exercice de la planche également connu comme « plank » en anglais et c'est un exercice de fitness qui fait travailler l'ensemble de la zone abdominale. Il est plus efficace que n'importe quel autre exercice d'abdominaux puisqu'il ne fait pas seulement travailler une zone, mais tonifie et renforce toutes les parties du ventre, même les côtés ou les flancs.

Mais il y a plus : en raison de sa posture calme et statique, la planche fait travailler d'autres parties du corps comme la hanche, le dos, les cuisses et les épaules. À première vue, ça semble très simple à faire, mais pour en voir les effets, il faut rester dans cette position au moins pendant 5 minutes et, au fur et à mesure que passe les minutes, vous verrez la grande quantité d'énergie que vous consommez et comment les muscles de votre corps se tonifient.

Si vous êtes un débutant, il est recommandé de faire la planche progressivement : commencez avec une minute et demie et augmenter de 30 secondes chaque jour jusqu'à parvenir à 5 minutes. 5 minutes suffisent, mais si vous voulez tonifier et maquer davantage les muscles, vous pouvez allonger l'exercice jusqu'à ce que votre corps tombe.

Comment faire le gainage des abdos - Étape 1
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Il existe deux types d'exercices de la planche que vous pouvez réaliser : la planche avant et la planche sur le côté. Le premier est un exercice qui, comme son nom l'indique, fait travailler le centre du corps : les muscles de l'abdomen, les jambes, les épaules, la poitrine et le dos.

Les étapes pour faire l'exercice de la planche avant sont :

1. Vous devrez vous mettre à plat ventre en pliant les coudes et en vous appuyant sur les avant-bras. Assurez-vous que les épaules restent juste en dessous des épaules votre dos ne porte pas tout le poids et avoir une bonne position.

2. Vous devez tenir votre corps bien droit et tenir, aussi, sur la pointe des pieds. Étirez bien le corps pour que les efforts se répartissent sur tous les muscles.

3. Pour que l'exercice fonctionne, il est essentiel que vous ayez le corps bien droit et perpendiculaire au corps du sol ; contractez les fesses et les abdominaux afin que votre corps travaille correctement.

4. Vous devez rester dans cette position pendant 5 minutes en respirant profondément. Si vous allez le faire pour la première fois, il est recommandé de commencer progressivement.

Comment faire le gainage des abdos - Étape 2
Image: ateliers.es
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L'autre façon de faire l'exercice de la planche est latéralement, ainsi, en plus de travailler les abdominaux, vous travaillerez les obliques et les jambes. Vous pouvez le faire de manière statique ou, si vous voulez, en déplaçant le bras du haut en l'élevant vers le plafond puis en le ramenant vers le sol. Commencez par un côté puis changez pour faire travailler l'autre zone.

Pour faire l'exercice, faites comme suit :

1. Mettez-vous complètement de côté par rapport au sol et les jambes doivent être tendues l'une sur l'autre.

2. Au sol, appuyez-vous sur le coude et la jambe du même côté ; pour que l'exercice soit bien effectué, le coude doit être perpendiculaire à l'épaule.

3. Les genoux doivent rester droits et veiller à ce que les hanches ne touchent pas le sol. Maintenez cette position pendant 5 minutes, puis changer de côté.

Comment faire le gainage des abdos - Étape 3
Image: ateliers.es
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Avec la planche vous faites travailler différents muscles du corps, mais les plus importants sont :

  • Abdominaux
  • Lombaire
  • Côtés (flancs)
  • Épaules
  • Poitrine
  • Cuisses

En incluant la planche dans votre routine d'entraînement quotidien, vous verrez comment, peu à peu, votre corps se tonifie et se raffermit. La graisse abdominale diminue, à condition de combiner votre activité sportive à une alimentation saine, faible en graisses.

Dans cet article de toutComment, nous allons vous faire découvrir des aliments qui brûlent les graisses du ventre pour que vous puissiez l'intégrer à votre régime alimentaire ; ainsi que les meilleures infusions pour perdre du ventre.

Comment faire le gainage des abdos - Étape 4

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