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Comment faire un entraînement militaire

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 17 avril 2017
Comment faire un entraînement militaire

Si vous voulez améliorer votre tonus, gagner de la force et de la résistance au niveau physique et mental, et que vous considérez que vous êtes prêt à effectuer des entraînements difficiles au quotidien, ce plan d'entraînement est idéal pour vous. Les corps militaires des différentes armées ont tendance à les réaliser pour que leurs soldats soient beaucoup plus efficaces au combat. Sur ToutComment.com, nous vous disons comment faire un entraînement militaire, suivez les instructions suivantes pour réaliser une routine de préparation militaire et obtenir ainsi toutes les compétences nécessaires pour vous développer physiquement et mentalement. Prêt pour le combat ?

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Principes de l'entraînement militaire

Les principales caractéristiques d'un bon entraînement militaire sont, sans aucun doute, la dureté et l'efficacité. Ce type de préparation - physique et mentale - est considérée comme un entraînement fonctionnel, car il est basé sur l'amélioration et le développement des compétences telles que la force et la résistance (aussi bien musculaire et physique, que cardio-vasculaire et mentale). Avec le travail de ces principes, sur lesquels est basé le plan d'entraînement militaire, on cherche à améliorer d'autres compétences telles que la course, la natation, l'escalade, le saut ou la levée de poids, entre autres.

Les routines d'entraînement militaires ne sont pas destinées à être exécutées par n'importe qui. Il est préférable de se familiariser avec les activités physiques d'intensité élevée avant de commencer ce plan d'entraînement. La préparation préalable est nécessaire pour résister aux tables d'exercice difficiles. Grâce à l'engagement, le désir, le courage et la détermination, vous réussirez à terminer avec succès un entraînement de ces caractéristiques.

Comment faire un entraînement militaire - Principes de l'entraînement militaire

Qu'est-ce-que l'entraînement militaire

En général, les entraînements militaires sont réalisés pendant 4 à 6 semaines maximum, n'oubliez pas qu'il s'agit d'un programme difficile qui mettra votre corps à la limite à de nombreuses reprises. Le mieux est de le pratiquer 3 jours par semaine de manière intercalée : lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Il s'agit d'un entraînement très intense avec un niveau de difficulté élevé, vous devrez donc être préalablement préparé et conscient avant de vous lancer.

En ce qui concerne le matériel dont vous avez besoin, il est simple, il vous suffira d'avoir des barres et des disques (barres de traction). Concernant les exercices, il s'agira de flexions, de squats, de tractions et de sauts, entre autres.

Pour éviter les lésions, vous devez toujours vous étirer et vous échauffer avant et après chaque séance d'entraînement. Avec ces exercices, vous pourrez entraîner votre corps pour réaliser ce plan d'entraînement militaire difficile. Prêt ?

Comment faire un entraînement militaire - Qu'est-ce-que l'entraînement militaire

Indications particulières pour une routine d'entraînement

Avant de commencer l'entraînement militaire, vous devez lire toutes les informations suivantes pour savoir exactement ce que nous vous proposons et comment vous devez le réaliser.

  • La routine est réalisée par séries et répétitions. Autrement dit, lorsqu'il est indiqué 5x1 (5 séries en une minute) ou 1x1 (une série en une minute), cela signifie que vous devez faire le plus de répétitions en une minute, sans repos entre les séries.
  • Les séries de squats doivent durer 2 minutes avec un effort progressif (croissant).
  • Réaliser le développement couché à 40% de votre répétition maximale (RM).
  • 1RM est le poids maximum que vous pouvez soulever à chaque exercice si la technique réalisée est parfaite. Si vous ne savez pas comment calculer votre RM, vous pouvez réaliser le test de 1RM.
Comment faire un entraînement militaire - Indications particulières pour une routine d'entraînement

Entraînement militaire : Jour 1

Comme indiqué précédemment, l'entrainement doit être réalisé pendant 4 à 6 semaines, trois jours par semaine. Le mieux est de le faire le lundi, mercredi et vendredi pour avoir des jours alternés de repos.

Voici la routine d'entraînement militaire pour le premier jour :

  • Tractions en pronation (1x1)
  • Squats (1x2)
  • Dips de triceps (1x1)
  • Dips (1x1)
  • Tractions en supination (1x1)
  • Développé-couché (1x1)
  • Squats (de nouveau) (1x2)
  • Développé militaire avec barre (1x1)
  • Curl des biceps (1x1)

Vous pouvez ajouter des variantes au premier jour et faire des pompes diamant ou de pin (3 séries de 10 répétitions), abdominaux genoux à coudes (3 séries de 15 répétitions) ou abdominaux de crossfit (une série de 100 répétitions).

Comment faire un entraînement militaire - Entraînement militaire : Jour 1

Entraînement militaire : Jour 2

Pour votre deuxième journée d'entraînement, nous introduisons de nouvelles routines :

  • Tractions (1x1)
  • Développés-couchés (5x5)
  • Squats (1x2)
  • Burpees (1x1)
  • Tractions en supination (1x1)
  • Dips en Pin (1x1)
  • Burpees (de nouveau) (1x2)
  • Squats (de nouveau) (1x2)

Comme pour le plan d'entraînement précédent, vous pouvez ajouter ou remplacer des exercices par des enjambées avec saut (3 séries de 20 répétitions) ou floor-wiper (3 séries de 10 répétitions).

Comment faire un entraînement militaire - Entraînement militaire : Jour 2

Entraînement militaire : Jour 3

Enfin, le troisième jour d'entraînement et dernier de la semaine, nous vous avons préparé un bon exercice final. Nous vous proposons le plan d'entraînement militaire suivant :

  • Circuit (tours maximum en 15 minutes en courant) ou course (5 minutes en courant à haute intensité).
  • Squats bulgares (3x20)
  • Chevilles avec barre (3x20)
  • Squats avec saut (3x10)
  • Extensions de quadriceps (3x10)
  • Curl fémoral (3x10)

Comme toujours, vous pouvez remplacer certains exercices par des push-press avec 45/30 kg (10 répétitions), des sauts de caisson (20 répétitions) ou des tractions poitrine (7 répétitions).

Pour finir ce difficile entraînement militaire hebdomadaire, nous vous proposons de terminer avec une course de 5 minutes à haute intensité (comme lorsque vous démarrez l'activité). Avec ce plan d'entraînement, vous améliorerez votre force ainsi que votre résistance physique et mentale. Vous pouvez y arriver !

Comment faire un entraînement militaire - Entraînement militaire : Jour 3

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