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Comment muscler ses pectoraux sans machine

Par Marie Penel. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment muscler ses pectoraux sans machine

La musculation à la maison est devenue l’une des solutions pour garder la forme. Surtout quand le budget manque, mais également le temps. Pour pallier à ce problème, de nombreux petits exercices existent. Travail des biceps, contraction / relâchement des triceps, une série d’abdos…

De quoi développer votre musculature en attendant que le repas cuise. Vous avez déjà fait tous vos exercices ? Et vos pectoraux ? Vous ne connaissez pas d’exercices ? Toutcomment.com vous aide en vous donnant quelques exercices pour muscler vos pectoraux sans utiliser de machine.

Vous aurez besoin de :
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Étapes à suivre:
1

Les pompes : les pompes sont un exercice de base pour muscler les pectoraux. En plus, ça a un effet 4 en 1. Oui, car vous travaillerez également vos bras, vos épaules et vos abdominaux. Le petit plus de cet exercice ? Pas besoin de matériel !

2

Comment faire des pompes : mettez-vous face au sol. Appuyez-vous sur vos mains et vos pieds. Contractez vos abdos. Faites en sorte que votre dos reste droit.

Descendez en pliant vos coudes tout en inspirant. Votre torse doit toucher le sol. Remontez en poussant sur vos mains tout en expirant.

Répétez ce mouvement 10 à 20 fois, et faites 3 à 6 séries.

Comment muscler ses pectoraux sans machine - Étape 2
3

Conseils : si vous voulez faire travaillez un peu plus vos pectoraux, écartez vos mains et orientez vos coudes vers l’extérieur. Pour vous Mesdames, vous pouvez atténuer un peu l’exercice en vous mettant à genou (effet de balancier). En contrepartie, faites plus de répétitions.

Comment muscler ses pectoraux sans machine - Étape 3
4

Le Dumbbell pull-over : cet exercice est préféré lorsque vous souhaitez travailler le bas de vos pectoraux. Pour celui-ci, il vous faudra un banc. Pensez à cet investissement si vous ne voulez pas vous faire de mal. Il vous faudra également un haltère (ou une bouteille d’eau).

5

Comment faire le Dumbell pull-over : allongez-vous sur le banc, le dos bien à plat. Prenez l’haltère et tendez-la bien au-dessus de la poitrine.

Descendez lentement les bras vers l’arrière en inspirant (la limite sera au niveau des oreilles). Remontez avec force vos bras en expirant.

Faites 3 à 6 séries comprenant 30 répétitions.

Comment muscler ses pectoraux sans machine - Étape 5
Image: fitsociety.nl
6

Le Dumbbell fly ou l’écarté couché : cet exercice permet un travail de finition de vos pectoraux entier. Là encore, vous devrez utiliser le banc ainsi que deux haltères.

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Comment faire l’écarté couché : allongez-vous sur le banc, le dos bien à plat. Prenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras au-dessus de la poitrine. Fléchissez légèrement vos coudes.

Écartez vos bras tout en inspirant. Une fois arrivés dans l’axe des épaules, stoppez le mouvement. Remontez les bras lentement pour revenir à la position de départ en expirant.

Répétez le mouvement 30 fois et faites 3 à 6 séries.

Comment muscler ses pectoraux sans machine - Étape 7
Image: fitsociety.nl
8

Pour les femmes : petit exercice complémentaire. Debout, collez vos mains l’une contre l’autre au niveau de la poitrine. Relevez-vos coudes. Pressez plusieurs petites fois vos paumes l’une contre l’autre en expirant.

Comment muscler ses pectoraux sans machine - Étape 8

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Conseils
  • Les mouvements de musculations, s’ils ne sont pas réalisés correctement, peuvent entraîner des blessures graves. Préférez une première séance avec un professionnel pour être sûr de ne pas vous faire mal.

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Image: fitsociety.nl
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