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Les meilleurs exercices pour les biceps

Les meilleurs exercices pour les biceps

Avoir des biceps forts est essentiel lorsqu'on a dans l'idée de se renforcer les bras, surtout si l'on souhaite augmenter la masse musculaire de cette zone.

Le travail des biceps est surtout réalisé par les hommes qui cherchent à augmenter les muscles des bras, néanmoins les filles ne doivent jamais laisser de côté leur renforcement musculaire, en travaillant avec plus de répétitions et moins de poids pour brûler la graisse de cette zone et la tonifier sans trop augmenter la muscler si elle ne trouve pas ça esthétique. Vous voulez faire de vos bras un de vos atouts ? Si vous êtes à la recherche des meilleurs exercices pour les biceps, lisez cet article de ToutCOMMENT.

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Recommandations pour l'entraînement des biceps

Chaque personne est différente, nous avons donc tous des objectifs d'entraînement différents. Dans le cas des garçons, la plupart souhaite augmenter le volume de leurs biceps pour avoir des bras plus gros et plus forts. Si c'est ce que vous recherchez, vous devez :

  • Réaliser 3 à 4 séries de 10 ou 12 répétitions chacune.
  • Sélectionnez le poids maximum que vos muscles peuvent supporter à ce moment. Rappelez-vous de choisir un poids qui vous permette d'effectuer l'exercice en entier, mais avec une certaine gêne, en arrivant un peu fatigué aux dernières répétitions, mais sans empêcher de faire le mouvement. Si vous ne pouvez pas faire le mouvement correctement, c'est parce que vous avez choisi un poids plus lourd que celui que vous pouvez soulever.
  • Une fois que vos muscles auront acquis plus de force et de résistance, augmentez un peu le poids.

D'autre part, il y a des personnes qui cherchent à définir leurs muscles sans les augmenter en volume, à la recherche d'une apparence fitness sans paraître bodybuildé. Si tel est votre objectif, vous devez :

  • Effectuer 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
  • Charger un poids qui vous permette de réaliser l'exercice, en entraînant la musculature, mais sans être excessif. Pour définir, il faut réaliser plus de répétitions avec moins de poids.
  • Sachez que vous devez être en mesure de réaliser l'exercice en sentant les muscles travailler et forcer, sinon vous ne les marquerez pas. Si en réalisant l'exercice, vous ne ressentez pas la difficulté c'est parce que vous avez choisi un poids trop faible, augmentez-le et essayez de nouveau.
Les meilleurs exercices pour les biceps - Recommandations pour l'entraînement des biceps

Biceps curl, l'exercice le plus classique

C'est un basique parmi les meilleurs exercices pour les biceps parce qu'il apporte du volume à ce muscle, en concentrant tous les efforts réalisés sur cette zone. Vous pouvez le faire avec des haltères, la manière classique, ou avec une poulie ou barre, modalité expliquée ci-après. Pour garantir un mouvement correct, surtout si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de faire l'exercice d'abord avec un bras, puis avec l'autre.

Restez debout ou asseyez-vous sur un banc, prenez l'haltère et tenez le bras tendu avec les paumes vers le haut. Pliez jusqu'à ce que l'avant-bras atteigne le bras, en levant légèrement le coude avec le mouvement, puis revenez à la position de départ. Rappelez-vous qu'il est important de faire le mouvement complet et correctement avec le poids que vous avez choisi.

Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque bras.

Les meilleurs exercices pour les biceps - Biceps curl, l'exercice le plus classique

Curl barre, une option complète

Quand il s'agit de tonifier vos bras et surtout d'augmenter et de définir les biceps, le curl barre ne peut pas manquer car il s'agit d'un exercice très complet. En fonction de comment vous placez vos mains, vous pourrez travailler une zone ou une autre, si vous les séparez beaucoup, vous travaillerez la partie courte du biceps, celle qui est la plus proche de l'épaule, tandis que si les mains sont rapprochées, vous travaillerez la partie longue.

Pour effectuer cet exercice, vous devez séparer vos jambes un peu plus que la largeur de vos épaules, placez votre dos bien droit, prenez la barre avec les paumes des mains vers le haut (supination) et montez-la jusqu'à toucher vos bras, ensuite retournez à la position initiale.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Les meilleurs exercices pour les biceps - Curl barre, une option complète

Curl marteau, idéal pour charger plus de poids

L'avantage du curl marteau et la raison pour laquelle il s'agit d'un des meilleurs exercices pour les biceps, est que vous pouvez charger plus de poids qu'avec le curl classique avec haltère, il sera donc possible de travailler le muscle avec plus de poids sans courir le risque de blesser vos poignets. En effet, au lieu de prendre l'haltère avec la paume vers le haut, nous le ferons avec le poing fermé, un geste qui nous donne plus de résistance.

Le mouvement est le même que les curls précédents, en faisant en sorte de garder le dos bien droit et que le bras soit bien collé au corps. Pour cet exercice, vous devez utiliser un haltère plus lourd que celui utilisé pour l'exercice standard pour ainsi optimiser chaque mouvement.

Faites 3 séries de 12 répétitions sur chaque bras.

Les meilleurs exercices pour les biceps - Curl marteau, idéal pour charger plus de poids

Concentration Curl

Son nom prend tout son sens lorsqu'on découvre que cet exercice est vraiment un concentré qui agit uniquement sur le biceps, en empêchant l'épaule de bouger et faisant ainsi que l'ensemble de l'exercice se concentre sur faire travailler uniquement le muscle qui nous intéresse.

Pour faire cet exercice, il faut faire très attention à votre posture. Asseyez-vous sur un banc et prenez l'haltère en supination ou avec des paumes vers le haut, appuyez le coude du bras avec lequel vous allez travailler sur la face interne de la cuisse, jamais sur la partie supérieure de celle-ci comme beaucoup le font, et réalisez ensuite le mouvement en ramenant l'avant-bras sur le bras. Il est important que le poids ne touche pas le sol, tout comme il est essentiel de ne pas trop étirer l'avant-bras en le descendant car sinon, avec le poids de l'haltère, vous pourriez finir par produire une lésion musculaire.

Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque bras.

Les meilleurs exercices pour les biceps - Concentration Curl

Supinations maîtrisées pour biceps

Un des meilleurs exercices pour les biceps que tout le monde ne connaît pas, sont les supinations maîtrisées, également connues comme chin ups. Contrairement aux traditionnelles supinations, celles-ci se réalisent avec la paume des mains face à nous, afin de travailler les biceps.

Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez tenir la barre avec les paumes vers vous ou en supination, les bras doivent avoir la même distance que la largeur des épaules. Relevez en essayant de garder le buste et le dos droits, avec les bras bien collés au corps, le menton doit monter au-dessus de la barre, comme le montre l'image. Ensuite, descendez en étirant lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

Faites 3 séries de 6 répétitions chacune. Lorsque vous contrôlez bien l'exercice, vous pouvez augmenter à 8 ou 10 répétitions.

Les meilleurs exercices pour les biceps - Supinations maîtrisées pour biceps

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