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Comment renforcer ses chevilles

 
Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment renforcer ses chevilles

Découvrez ici comment renforcer les chevilles. Si vous pratiquez le sport ou faites de l'exercice physique régulièrement, vous devez savoir que les chevilles sont une des articulations qui souffrent le plus des impacts et qui ont tendance à se blesser plus facilement. Par conséquent, bien que souvent nous ne leur prêtions pas l'attention qu'elles mérite, il est important de renforcer les muscles qui l'entourent et de faire quelques exercices qui aident à protéger et à améliorer sa mobilité. Avec cela, vous pourrez également améliorer votre endurance et votre performance au cours de l'activité.

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Étapes à suivre:
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Sans aucun doute, les chevilles sont une des articulations qui souffre le plus au cours de l'exercice, et pour éviter qu'elles se dégradent ou qu'apparaissent des blessures qui vous dérangeront au quotidien, il est important d'en prendre soin et de renforcer toutes les structures qui sont proches.

Pour cette raison, l'une des principales recommandations que vous ne devez pas négliger est de les étirer avant et après la routine d'exercices, ce qui vous permettra non seulement d'améliorer la fonction des muscles et de les détendre plus rapidement , mais aussi de renforcer l'articulation de la cheville et à la préparer à l'impact qu'elle pourrait recevoir pendant l'activité physique.

Comment renforcer ses chevilles - Étape 1
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Ici, nous vous montrons certains étirements simples que vous pouvez mettre en pratique avant et après l'exercice pour prendre soin de vos chevilles et prévenir les blessures futures dans cette zone, notez.

  • Exercice 1 : bougez le pied vers le haut, puis, vers le bas autant que possible, en alternant les deux mouvements.
  • Exercice 2 : tournez la cheville d'un côté de sorte que les orteils dessinent de grands cercles. Ensuite, faites le même mouvement dans le sens contraire.
  • Exercice 3 : appuyez les talons sur le sol et bougez vos pieds sur le côté en gardant cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et, lorsque vous avez terminé, faire le même exercice de l'autre côté.
  • Exercice 4 : asseyez-vous sur le sol, le dos bien droit et la jambe entièrement tendue. Placez une serviette au milieu du pied, attrapez-la par les bords et tirez la serviette vers vous. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes et répétez l'exercice 2 fois avec chaque pied.
  • Exercice 5 : placez-vous debout sur une surface légèrement surélevée comme une marche. Soulevez les talons en vous appuyant complètement sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois.
Comment renforcer ses chevilles - Étape 2
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En plus des étirements précédents, si vous souhaitez mettre en place une routine d'entraînement qui vous aide à renforcer cette articulation et améliorer la mobilité de la cheville et du pied en général, soyez attentif aux exercices pour renforcer les chevilles que nous vous montrons :

  • Marcher sur la pointe des pieds : marcher sur la pointe des pieds en faisant des petits pas et en montant les talons autant que possible. Il existe différentes variantes : d'abord, marcher sur la pointe des pieds vers l'avant ; la deuxième, en plaçant la point des pieds vers l'extérieur ; et la troisième, avec la pointe des pieds vers l'intérieur.
  • Marcher avec les talons : l'inverse de la précédente, vous devez marcher sur les talons en montant au maximum la pointe des pieds. Vous pouvez faire les mêmes variantes que nous l'avons expliqué précédemment.
  • Petits sauts : faire des petits sauts à pieds joints en se déplaçant vers l'avant, c'est aussi un bon moyen de renforcer vos chevilles et de travailler les muscles des jambes.
  • Skipping normal : courez en montant les chevilles aussi haut que possible sans bouger.
  • Skipping vers l'avant : c'est le même exercice que le précédant, mais en vançant cette fois vers l'avant.
  • Course de côté: courez de côté et faites des sauts poncutels en touchant vos chevilles au plus haut point.
  • Courir sur la pointe des pieds : courez sur la pointe des pieds presque sans plier les genoux et sans trop avancer.
  • Sauter à la corde : c'est un exercice à fort impact qui vous servira à renforcer considérablement les muscles des jambes et des bras. Pour le faire correctement, nous vous recommandons de consulter l'article comment faire de la corde à sauter.
Comment renforcer ses chevilles - Étape 3
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Marcher ou courir sur le sable est un excellent moyen de renforcer les chevilles et de faire de l'exercice sainement. Ceci est dû au fait que plus d'efforts sont nécessaires pour avancer et, par conséquent, les jambes travaillent plus intensément. Aussi, si vous le faites pieds nus, vos orteils devront s'accrocher au sable pour prendre de l'élan et de l'ensemble du corps inférieur est beaucoup plus sollicité. Si vous avez une plage à proximité, n'hésitez pas à en profiter et faites-y un peu d'exercices de temps à autre.

Comment renforcer ses chevilles - Étape 4
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Si vous faites du jogging ou du running habituellement, il est essentiel que vous teniez compte des recommandations suivantes pour éviter de surcharger les chevilles et qu'elles puissent être endommagées :

  • Utilisez des bandes de compression pour protéger les chevilles des impacts qu'elles recevront pendant la course.
  • Essayez de ne pas faire de foulées trop longues et tapez le sol avec la partie avant du pied et non le talon.
  • Choisissez de bonnes chaussures de course qui tiennent bien le pied et qui ont un bon amorti.
  • N'oubliez pas de vous étirer comme nous vous l'avons montré dans la deuxième section avant de commencer la course et après la séance.
Comment renforcer ses chevilles - Étape 5

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