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8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation

 
Par Philippine Zaza. Actualisé: 11 mars 2020
8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation

Obtenez des muscles forts et sains grâce à une routine sportive et une alimentation adaptée. Si vous souhaitez changer votre alimentation afin de gagner en masse musculaire, sachez que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il vous apportera l’énergie nécessaire pour votre activité physique afin de bien commencer la journée.

Si vous souhaitez améliorer votre silhouette sainement et efficacement, toutCOMMENT vous recommande 8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation. Ces délicieuses recettes de petit-déjeuners sans glucide sont très nutritives et faciles à préparer.

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8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation

Voici 8 idées recettes de petits-déjeuners protéinés pour la musculation :

  • Yaourt grec accompagné de céréales et de fruits secs
  • Porridge de flocons d'avoine et fruits secs
  • Repas à base de pain complet pour gagner en masse musculaire
  • Fromage blanc accompagné de fruits
  • Petits-déjeuners pour prendre du muscle à base de milk-shake
  • Tartines de pain complet à l'avocat et au fromage frais
  • Muesli aux fruits des bois, graines et ricotta
  • Sandwich au gouda, au concombre et à l’œuf dur

Si vous voulez connaître le détail de ces recettes, poursuivez la lecture de notre article.

Yaourt grec accompagné de céréales et de fruits secs

Le yaourt est riche en protéines et en bonnes calories qui vous aideront à gagner en masse musculaire. Il contient également des ferments lactiques naturels très bénéfiques pour votre corps et votre système immunitaire. Le yaourt grec, en plus d'être nutritif, a une texture crémeuse et très agréable.

Un petit-déjeuner à base de yaourt grec, de fruits secs, de flocons d'avoine et de miel, pour le coté sucré, est idéal pour augmenter votre masse musculaire. Rien de plus facile que de préparer un généreux bol de yaourt grec pour un petit-déjeuner sans glucide qui vous apportera tout ce dont votre corps et vos muscles ont besoin :

Ingrédients

  • 250 ml de yaourt grec (nature ou aux fruits)
  • 100 g de flocons d'avoine
  • 1 petite cuillère de miel
  • 10 portions de fruits secs (vous pouvez mélanger noix, amandes et noisettes)

Pour ce petit-déjeuner sportif, il vous suffit simplement de mélanger tous les ingrédients dans un bol. Coupez les fruits secs à votre convenance afin qu'ils s'incorporent mieux au yaourt.

8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Yaourt grec accompagné de céréales et de fruits secs

Porridge de flocons d'avoine et fruits secs

Le porridge de flocons d'avoine et fruits secs est un délice culinaire riche en glucides, en protéines et en graisses bénéfiques pour l'organisme. L'avoine et les fruits secs vous apporteront l’énergie nécessaire pour commencer votre programme quotidien de musculation. Vous pouvez préparer ce petit-déjeuner spécial musculation avec du lait froid ou du lait chaud. Il convient aussi bien en été qu'en hiver.

Ingrédients

  • 250 g de flocons d'avoine
  • 125 ml de lait demi-écrémé
  • 1 cuillerée de fruits secs concassés
  • 1 cuillère à café de miel

Préparation

  1. Faîtes chauffer le lait dans un bol et ajoutez les flocons d'avoine jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  2. Ajoutez le reste des ingrédients à votre convenance.

Si vous préférez déguster ce petit-déjeuner froid, ajoutez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Porridge de flocons d'avoine et fruits secs

Repas à base de pain complet pour gagner en masse musculaire

Malgré un long intitulé, le pain complet grillé aux céréales, omelette et graines germées est un petit-déjeuner facile à préparer. Tous les ingrédients composant ce riche petit-déjeuner pour gagner en masse musculaire, vous apporteront des bonnes calories de protéines et de graisses insaturées.

Le pain vous apportera des fibres tandis que les graines germées vous fourniront l'énergie supplémentaire dont vous aurez besoin pour un entraînement intense. Pour sa part, la bonne graisse contenue dans l’œuf favorisera le bon fonctionnement de votre cœur et de vos artères.

Ingrédients

  • 2 tranches de pain aux céréales et avoines (vous pouvez alterner avec du pain aux graines et graines de tournesol)
  • 2 œufs de ferme
  • Une poignée de graines germées de luzerne, lentilles et soja.
  • 1/2 tomate.
  • Huile d'olive

Préparation

  1. Mettez un filet d'huile d'olive dans la casserole.
  2. Dès lors que l'huile est chaude, ajoutez les œufs battus. Une fois que votre omelette est cuite des deux cotés, éteignez le feu et mettez-là de côte. Vous pouvez remplacer l'omelette par des œufs brouillés. Pour cela, mettez l’œuf battu dans la poêle et remuez avec une cuillère en bois jusqu’à ce que l’œuf soit cuit.
  3. Sur une tranche de pain, mettez la demie-tomate en rondelles et les graines germées de luzerne. Ajoutez un filet d'huile d'olive.
  4. Déposez l'omelette sur la tranche et recouvrir le tout d'une autre tranche de pain.

Vous pouvez remplacer l’œuf par du fromage frais ou du fromage blanc. Ce petit-déjeuner nutritif est également idéal pour le dîner afin d'augmenter votre masse musculaire.

8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Repas à base de pain complet pour gagner en masse musculaire

Fromage blanc accompagné de fruits

Le fromage blanc accompagné de fruits est un excellent petit-déjeuner pour la prise de masse et adoucira votre réveil. La texture agréable du fromage blanc se marrie très bien avec la plupart des fruits. En ajoutant des fraises, des pommes et des bananes à votre fromage blanc, vous pourrez savourer votre premier repas de la journée comme le ferait un enfant.

Ingrédients

  • 250 g de fromage blanc
  • Fruits au choix (4 fraises, 1 banane, une demie pomme)
  • Miel pour le côte sucré
  • 1 portion de votre fruit préféré (pomme, pêche, 1/2 banane, 6 fraises, kiwi)

Ce petit-déjeuner sportif ne vous demandera pas beaucoup de préparation. Il vous suffit de laver, éplucher et couper les fruits puis les ajouter au fromage blanc. Si vous êtes intolérant au lactose ou aux protéines de lait de vache, vous pouvez remplacer le lait par un fromage frais sans lactose.

Le fromage blanc est très digeste et est idéal pour le dîner afin d'augmenter votre masse musculaire. Pour le dîner, remplacez les fruits par de la charcuterie ayant une faible teneur en sel et en graisse. Vous pouvez ainsi l'accompagner de tartines de pain complet.

8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Fromage blanc accompagné de fruits

Petits-déjeuners pour prendre du muscle à base de milk-shake

Un autre petit-déjeuner qui vous fera prendre du muscle rapidement et efficacement, c'est le milk-shake à la banane et à l'avoine. Les milk-shake, pour la prise de masse musculaire, sont une excellente alternative pour le petit-déjeuner. Ils sont réputés pour être riches en potassium et en hydrate de carbone. De la même manière, le milk-shake à la banane et à l'avoine est très nutritif et est riche en protéines, grâce à la levure de bière et au lait qui l'accompagnent.

Ingrédients

  • 1 banane
  • 1 tasse d'avoine
  • 1 cuillerée de miel ou de sirop d'agave pour le coté sucré
  • 1 cuillère à soupe de levure de bière.
  • 250 ml de lait entier.

Préparation

  1. Dans un mixeur, mettez la banane préalablement épluchée et coupée.
  2. Ajoutez ensuite le lait, l'avoine et la levure de bière.
  3. Mixez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  4. Ajoutez le miel ou le sirop d'agave à votre convenance.

Si vous souhaitez découvrir d'autres techniques pour vous muscler rapidement, c'est par ici : Comment se muscler rapidement

8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Petits-déjeuners pour prendre du muscle à base de milk-shake

Tartines de pain complet à l'avocat et au fromage frais

Le pain complet est une source d'hydrate de carbone. Le fromage frais, quant à lui, a une faible teneur en matière grasse mais est riche en protéines. L'avocat est un aliment à forte teneur en graisses de haute qualité, communément appelées bonnes graisses.

Un petit-déjeuner protéiné composé de tartines à l'avocat et au fromage frais, en plus d'être délicieux et facile à préparer, fournira à votre corps des calories bénéfiques qui vous aideront à développer vos muscles de manière saine. De plus, ce type de petit-déjeuner peut tout aussi bien convenir pour un délicieux dîner permettant d'augmenter la masse musculaire dans votre régime alimentaire hebdomadaire. Ajoutez quelques tranches de tomate et vous obtiendrez un dîner gastronomique très sain.

Ingrédients

  • Deux grandes tranches de pain complet. Vous pouvez également choisir du pain complet aux céréales car elles sont riches en graisses bénéfiques pour l'organisme, tout comme l'avocat.
  • Un avocat épluché et coupé.
  • Un pot de fromage frais (environ 200 grammes).
  • Un petit filet d'huile d'olive.
  • Une pincée de sel et de piment.

Préparation

  1. Préparez une sorte de salade en coupant l'avocat et le fromage frais dans un bol.
  2. Assaisonnez avec du poivre et du sel selon votre goût mais tout en restant raisonnable.
  3. Ajoutez un petit filet d'huile d'olive.
  4. Versez la préparation sur une tranche de pain et recouvrez le tout d'une autre tranche de pain. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire griller votre pain pour encore plus de plaisir.
8 petits-déjeuners protéinés pour la musculation - Tartines de pain complet à l'avocat et au fromage frais

Muesli aux fruits des bois, graines et ricotta

La ricotta est un fromage italien similaire au fromage blanc. Comme la plupart des fromages, la ricotta a une forte valeur nutritionnelle car elle est riche en calcium, en protéines et en oméga 3 et 6, ce qui en fait un aliment idéal pour toute alimentation saine.

Ce fromage de couleur blanche a une consistance molle et peut se consommer aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés. Ici, nous te proposons une recette de petit-déjeuner sucré et délicieux pour la prise de masse: il se compose de ricotta, de fruits des bois reconnus pour leur haute teneur de vitamine C et de graines qui vous apporteront des bonnes calories et des graisses bénéfiques pour votre corps.

Ingrédients

  • 200 g de flocons d'avoine (si possible fins)
  • 100 g de fruits rouges frais ou déshydratés (framboises, fraises, myrtilles, etc.). Vous trouverez des fruits rouges déshydratés dans les magasins de produits écologiques)
  • 120 g de ricotta
  • 100 g de graines de lin ou de tournesol

Préparation

  1. Mélangez les flocons d'avoine, les fruits rouges et la ricotta dans un bol (veillez à bien écraser préalablement le fromage avec une fourchette).
  2. Ajoutez les graines par dessus et savourez ce délicieux petit-déjeuner nutritif.

Pour prendre du muscle avec ce petit-déjeuner, il n'est pas nécessaire de rajouter de sucre car les flocons d'avoines sont déjà très sucrés de nature. Cependant, si vous souhaitez sucrer le tout, privilégiez le miel, le sucre de canne, le sirop d'agave, la stévia ou un autre sucre d'origine naturelle.

Sandwich au gouda, au concombre et à l’œuf dur

Si vous avez envie d'un petit-déjeuner copieux, qui vous aidera à démarrer la journée avec énergie, et qui favorisera également la croissance de vos muscles, un sandwich au gouda, au concombre et à l'œuf dur est un excellent choix.

Rappelons que les fromages sont riches en calcium ainsi qu'en protéines et en oméga 3 et 6. En plus d'être nutritif, le gouda a une saveur intense et agréable, c'est un fromage fondant qui est beaucoup utilisé pour son goût.

L’œuf, quant à lui, apporte des bonnes graisses et un taux élevé de protéines. Le concombre, lui, est un excellent complément alimentaire de chaque régime car il possède des vitamines B et C, de l'acide folique, du fer, du phosphore, du potassium et du zinc. Tous ces minéraux et vitamines contribuent à la sante cellulaire et sont indispensables dans les régimes alimentaires des sportifs.

Ingrédients

  • Deux lamelles de gouda
  • Un demi concombre
  • Un œuf dur
  • Deux tranche de pain complet aux céréales et/ou aux graines

Préparation

  1. Pelez le concombre et coupez-le en fines rondelles.
  2. Coupez également l’œuf dur en fines rondelles.
  3. Déposez les deux lamelles de gouda sur une tranche de pain.
  4. Posez les rondelles de concombre et d’œuf sur le fromage.
  5. Recouvrez le tout avec l'autre tranche de pain et faites toaster le sandwich. Vous allez adorer le gouda fondu accompagné du reste des ingrédients.

Ce petit-déjeuner idéal pour la musculation peut aussi se déguster lors du repas pour augmenter votre masse musculaire en remplaçant l’œuf dur par un aliment sain et protéiné, comme un filet de poulet au grill.

Autres conseils pour prendre du muscle

Les petits-déjeuners protéinés pour la musculation que nous proposons vous aideront à développer vos muscles sainement. Cependant, afin de vous aider à manger sainement et en toute sécurité, nous vous recommandons de suivre également ces conseils pour prendre du muscle :

  • Mangez à tous les repas : sauter un repas n'est pas sain et réduira l'apport calorique nécessaire pour atteindre la masse musculaire souhaitée.
  • Mangez des aliments riches en protéines : optez pour des aliments tels que le poulet, les œufs, le lait, le fromage ou encore les légumes.
  • Ne mangez que des bonnes graisses : les fruits secs, l'huile d'olive, les céréales et le poisson tel que le saumon sont pleins de bonne graisses.
  • Buvez de l'eau : l'eau empêchera vos muscles de s'atrophier et de ne pas se développer. Boire 2 litres d'eau par jour est un bon début.
  • Mangez des fruits : les fruits vous apportent des minéraux et des vitamines qui vous aideront à avoir de l'énergie et à récupérer avant et après une séance d'entraînement.
  • Demandez l'aide d'un professionnel : si vous n'avez aucune expérience dans le monde du sport ou si vous souffrez d'une pathologie ou d'une maladie quelconque, avant de suivre un entraînement ou un régime spécifique, consultez toujours un spécialiste dans ce domaine.

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